肩膀疼抬不起胳膊，先不要强行抬高或反复试力，可先减少肩部负担、合理冷敷热敷、温和康复活动、留意危险信号、就医明确原因。若近期有摔倒或突然无力，应尽快就诊。
1.减少肩部负担
急性疼痛期让肩部适当休息，避免提重物、高举手臂和大幅甩动。穿衣梳头可改用健侧手，必要时短暂用吊带保护，不宜久固定。
2.合理冷敷热敷
新出现的扭伤、拉伤可早期冷敷，每次约十五分钟，间隔数小时。慢性酸痛、僵硬适合热敷，帮助放松肌肉。冷热敷都隔一层毛巾，防冻伤烫伤。
3.温和康复活动
疼痛缓解后，可做钟摆样摆动、耸肩、爬墙等轻柔动作，以不加重疼痛为度。动作宜慢，次数宜少，逐渐增加。活动后明显加重应暂停，咨询专业人员。
4.留意危险信号
若伴随明显外伤、手臂麻木无力、发热红肿、夜间痛醒，或胸闷胸痛、呼吸困难，可能提示肩袖撕裂、颈椎问题、感染或心脏问题，需尽快就医。
5.就医明确原因
持续数天不缓解或反复发作，可到骨科、康复科或运动医学科就诊。医生通过查体、超声或磁共振判断。原因不同处理差别大，盲目按摩或强行锻炼可能加重损伤。
肩部恢复通常需要时间，保持耐心，避免焦虑而过度活动。注意保暖，调整睡姿，减少患侧受压。症状减轻可逐步恢复日常活动；若加重或出现新症状，及时复诊。
1.减少肩部负担
急性疼痛期让肩部适当休息，避免提重物、高举手臂和大幅甩动。穿衣梳头可改用健侧手，必要时短暂用吊带保护，不宜久固定。
2.合理冷敷热敷
新出现的扭伤、拉伤可早期冷敷，每次约十五分钟，间隔数小时。慢性酸痛、僵硬适合热敷，帮助放松肌肉。冷热敷都隔一层毛巾，防冻伤烫伤。
3.温和康复活动
疼痛缓解后，可做钟摆样摆动、耸肩、爬墙等轻柔动作，以不加重疼痛为度。动作宜慢，次数宜少，逐渐增加。活动后明显加重应暂停，咨询专业人员。
4.留意危险信号
若伴随明显外伤、手臂麻木无力、发热红肿、夜间痛醒，或胸闷胸痛、呼吸困难，可能提示肩袖撕裂、颈椎问题、感染或心脏问题，需尽快就医。
5.就医明确原因
持续数天不缓解或反复发作，可到骨科、康复科或运动医学科就诊。医生通过查体、超声或磁共振判断。原因不同处理差别大，盲目按摩或强行锻炼可能加重损伤。
肩部恢复通常需要时间，保持耐心，避免焦虑而过度活动。注意保暖，调整睡姿，减少患侧受压。症状减轻可逐步恢复日常活动；若加重或出现新症状，及时复诊。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
