想尽快入睡，关键是让身体和大脑从清醒状态平稳切换到休息状态。通常可尝试固定作息节律、睡前降低刺激、放松身体与呼吸、营造睡眠环境、避免错误应对。做法并非人人立刻见效，多需持续练习。
1.固定作息节律
每天尽量在相近时间上床和起床，休息日也不宜相差过大。身体会形成睡眠预期，到点后困意更容易出现。白天补觉过久，夜间入睡动力可能被削弱。
2.睡前降低刺激
睡前一小时减少强光、激烈剧情、工作讨论和紧张思考。屏幕光线和内容容易让大脑保持警觉。可改为听舒缓声音、看平淡文字或简单整理。
3.放松身体与呼吸
躺下后从脚趾到肩颈逐步收紧再放松，配合缓慢均匀呼吸。注意力放在身体感觉上，能减少反复想事。若思绪纷乱，可想象安静场景，不强迫立刻睡着。
4.营造睡眠环境
卧室保持安静、昏暗、凉爽，床主要留给睡眠。枕头被子以舒适为准。若躺较久仍清醒，可起身到弱光处坐一会儿，有困意再回床。
5.避免错误应对
傍晚后少喝咖啡浓茶，睡前避免过饱、过饥和大量饮酒。不要因睡不着频繁看时间，越关注越易紧张。白天规律活动有助夜间睡眠，睡前不宜剧烈运动。
入睡速度受情绪、年龄、作息和环境等影响，偶尔难以快速入睡很常见。若长期入睡困难并影响白天状态，可到医院睡眠相关门诊评估，不宜自行长期依赖助眠产品。保持耐心，减少对睡眠的过度关注，往往更利于放松。
1.固定作息节律
每天尽量在相近时间上床和起床，休息日也不宜相差过大。身体会形成睡眠预期，到点后困意更容易出现。白天补觉过久，夜间入睡动力可能被削弱。
2.睡前降低刺激
睡前一小时减少强光、激烈剧情、工作讨论和紧张思考。屏幕光线和内容容易让大脑保持警觉。可改为听舒缓声音、看平淡文字或简单整理。
3.放松身体与呼吸
躺下后从脚趾到肩颈逐步收紧再放松，配合缓慢均匀呼吸。注意力放在身体感觉上，能减少反复想事。若思绪纷乱，可想象安静场景，不强迫立刻睡着。
4.营造睡眠环境
卧室保持安静、昏暗、凉爽，床主要留给睡眠。枕头被子以舒适为准。若躺较久仍清醒，可起身到弱光处坐一会儿，有困意再回床。
5.避免错误应对
傍晚后少喝咖啡浓茶，睡前避免过饱、过饥和大量饮酒。不要因睡不着频繁看时间，越关注越易紧张。白天规律活动有助夜间睡眠，睡前不宜剧烈运动。
入睡速度受情绪、年龄、作息和环境等影响，偶尔难以快速入睡很常见。若长期入睡困难并影响白天状态，可到医院睡眠相关门诊评估，不宜自行长期依赖助眠产品。保持耐心，减少对睡眠的过度关注，往往更利于放松。
北京协和医院
贵州省第二人民医院
北京大学第三医院
