瘦手臂的运动包括哑铃曲臂屈伸、哑铃侧平举、俯身飞鸟、杠铃弯举、哑铃颈后推举等运动，通过这些运动可以达到瘦手臂的目的。如果在运动过程中出现肌肉酸痛等症状，应立即停止运动并咨询专业医生。
1.哑铃曲臂屈伸
选择适当重量的哑铃，双手握住哑铃，身体保持稳定，缓慢弯曲肘关节将哑铃上提至胸前，再控制动作缓慢还原。此动作锻炼肱三头肌，在一定程度上有助于减少脂肪堆积，从而起到瘦手臂的作用。
2.哑铃侧平举
双脚开立同肩宽，手持哑铃于两侧体侧，双臂自然下垂；吸气，挺胸收腹，收缩肩胛骨，双臂向上抬起至平行地面，稍停片刻，然后呼气慢慢放下哑铃。此动作可有效刺激三角肌，提高新陈代谢率，促进热量消耗，从而达到瘦身目的。
3.俯身飞鸟
双脚分开站立，双手握持哑铃，掌心相对，向两侧打开，直到双臂伸直，然后回到起始位置。此动作能够有效地锻炼背部肌肉，改善姿势，同时还能燃烧脂肪，帮助塑造线条优美的手臂。
4.杠铃弯举
双脚开立与肩同宽，双手反握杠铃置于身体前方，掌心朝内；调整呼吸，收紧核心，屈肘将杠铃上提至胸前，稍作停顿，然后再控制住力量缓缓还原。此动作能有效锻炼肱二头肌，增加肌肉量，提高基础代谢率，进而达到减脂效果。
5.哑铃颈后推举
双腿微曲，脚跟踩实地面，双手握住哑铃，垂直于身体两侧；吸气，挺胸收腹，收缩肩胛骨，带动哑铃上举至最高点，稍停片刻，然后吐气慢慢还原。此动作主要针对肩部三角肌前束，通过增强肌肉力量来提高新陈代谢速率，间接地促进脂肪燃烧。
除了上述运动外，还可以尝试游泳、瑜伽等全身性训练，以全面塑造身材。建议在专业人士指导下进行锻炼，以免因错误操作导致受伤。饮食方面也需注意均衡膳食，避免暴饮暴食及高糖高脂食物摄入过多，影响减肥效果。
1.哑铃曲臂屈伸
选择适当重量的哑铃，双手握住哑铃，身体保持稳定，缓慢弯曲肘关节将哑铃上提至胸前，再控制动作缓慢还原。此动作锻炼肱三头肌，在一定程度上有助于减少脂肪堆积，从而起到瘦手臂的作用。
2.哑铃侧平举
双脚开立同肩宽，手持哑铃于两侧体侧，双臂自然下垂；吸气，挺胸收腹，收缩肩胛骨，双臂向上抬起至平行地面，稍停片刻，然后呼气慢慢放下哑铃。此动作可有效刺激三角肌，提高新陈代谢率，促进热量消耗，从而达到瘦身目的。
3.俯身飞鸟
双脚分开站立，双手握持哑铃，掌心相对，向两侧打开，直到双臂伸直，然后回到起始位置。此动作能够有效地锻炼背部肌肉，改善姿势，同时还能燃烧脂肪，帮助塑造线条优美的手臂。
4.杠铃弯举
双脚开立与肩同宽，双手反握杠铃置于身体前方，掌心朝内；调整呼吸，收紧核心，屈肘将杠铃上提至胸前，稍作停顿，然后再控制住力量缓缓还原。此动作能有效锻炼肱二头肌，增加肌肉量，提高基础代谢率，进而达到减脂效果。
5.哑铃颈后推举
双腿微曲，脚跟踩实地面，双手握住哑铃，垂直于身体两侧；吸气，挺胸收腹，收缩肩胛骨，带动哑铃上举至最高点，稍停片刻，然后吐气慢慢还原。此动作主要针对肩部三角肌前束，通过增强肌肉力量来提高新陈代谢速率，间接地促进脂肪燃烧。
除了上述运动外，还可以尝试游泳、瑜伽等全身性训练，以全面塑造身材。建议在专业人士指导下进行锻炼，以免因错误操作导致受伤。饮食方面也需注意均衡膳食，避免暴饮暴食及高糖高脂食物摄入过多，影响减肥效果。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
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