膝关节疼痛可以采取功能性训练、肌肉强化练习、关节保护运动等方法进行锻炼。若症状持续或加剧，应避免剧烈运动并及时就医。
1.功能性训练
功能性训练旨在通过一系列针对日常活动的特定动作来增强膝关节周围肌肉的力量和耐力。例如：体重转移、下蹲起立等。此措施有助于提高膝关节稳定性并减少受伤风险，从而缓解疼痛。因为功能性训练模拟了日常生活中的常见动作，能够针对性地加强相关肌群。
2.肌肉强化练习
肌肉强化练习包括使用自由重量或机械装置进行大腿前侧肌群、后侧肌群以及外侧肌群的力量训练，通常为3-4组，每组8-12次。增强股四头肌、腘绳肌和腓肠肌可提供更好的膝关节支撑，预防过度伸展或屈曲导致的损伤。目标是渐进增加负荷以适应个人体能水平。
3.关节保护运动
关节保护运动涉及低冲击度的有氧运动如游泳或骑自行车，以及针对性的膝关节稳定练习，每周至少3-5次。这些活动有助于改善血液循环，减少关节积液，长期坚持可减轻因循环不畅引起的肿胀和疼痛。对于存在慢性膝关节问题者尤为重要。
在开始任何新的锻炼计划之前，应咨询专业医疗人员以确保安全性。同时，注意保持适当的体重分布，避免长时间跪坐于硬地面，以减少膝关节负担。
1.功能性训练
功能性训练旨在通过一系列针对日常活动的特定动作来增强膝关节周围肌肉的力量和耐力。例如：体重转移、下蹲起立等。此措施有助于提高膝关节稳定性并减少受伤风险，从而缓解疼痛。因为功能性训练模拟了日常生活中的常见动作，能够针对性地加强相关肌群。
2.肌肉强化练习
肌肉强化练习包括使用自由重量或机械装置进行大腿前侧肌群、后侧肌群以及外侧肌群的力量训练，通常为3-4组，每组8-12次。增强股四头肌、腘绳肌和腓肠肌可提供更好的膝关节支撑，预防过度伸展或屈曲导致的损伤。目标是渐进增加负荷以适应个人体能水平。
3.关节保护运动
关节保护运动涉及低冲击度的有氧运动如游泳或骑自行车，以及针对性的膝关节稳定练习，每周至少3-5次。这些活动有助于改善血液循环，减少关节积液，长期坚持可减轻因循环不畅引起的肿胀和疼痛。对于存在慢性膝关节问题者尤为重要。
在开始任何新的锻炼计划之前，应咨询专业医疗人员以确保安全性。同时，注意保持适当的体重分布，避免长时间跪坐于硬地面，以减少膝关节负担。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
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