保护膝盖的锻炼可以通过肌肉强化训练、关节保护运动、体重管理以及功能性训练等方法来实现。如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止并咨询专业医疗人员。
1.肌肉强化训练
通过针对性的力量练习如深蹲、腿举等来增强大腿及臀部肌肉力量，一般建议每周至少3次，每次持续20-30分钟。增加下肢稳定性有助于缓解膝关节压力，减少受伤风险。
2.关节保护运动
选择低冲击性的运动如游泳、瑜伽等，避免度跳跃和扭转动作；时间及频率依个人身体状况而定。这类运动可提高关节灵活性并促进血液循环，在一定程度上预防关节僵硬和积液等问题。
3.体重管理
通过饮食控制和规律运动相结合的方式实现减重目标；具体计划因人而异，但应设定实际可行的目标并持之以恒。体重减轻能够降低行走时对膝关节造成的冲击力，从而缓解疼痛和不适感。
4.功能性训练
针对日常活动所需的核心稳定性和平衡能力开展针对性训练，通常包括平板支撑、单腿站立等项目；频次和难度可根据体力调整。此类训练旨在提高全身协调性及稳定性，进而支持膝关节在各种姿态下的安全运作。
除上述措施外，还应注意休息与恢复，避免过度使用受影响的膝关节。同时，患者应保持良好的营养均衡，确保摄入足够的钙质和维生素D，以支持骨骼健康。
1.肌肉强化训练
通过针对性的力量练习如深蹲、腿举等来增强大腿及臀部肌肉力量，一般建议每周至少3次，每次持续20-30分钟。增加下肢稳定性有助于缓解膝关节压力，减少受伤风险。
2.关节保护运动
选择低冲击性的运动如游泳、瑜伽等，避免度跳跃和扭转动作；时间及频率依个人身体状况而定。这类运动可提高关节灵活性并促进血液循环，在一定程度上预防关节僵硬和积液等问题。
3.体重管理
通过饮食控制和规律运动相结合的方式实现减重目标；具体计划因人而异，但应设定实际可行的目标并持之以恒。体重减轻能够降低行走时对膝关节造成的冲击力，从而缓解疼痛和不适感。
4.功能性训练
针对日常活动所需的核心稳定性和平衡能力开展针对性训练，通常包括平板支撑、单腿站立等项目；频次和难度可根据体力调整。此类训练旨在提高全身协调性及稳定性，进而支持膝关节在各种姿态下的安全运作。
除上述措施外，还应注意休息与恢复，避免过度使用受影响的膝关节。同时，患者应保持良好的营养均衡，确保摄入足够的钙质和维生素D，以支持骨骼健康。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
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