半月板损伤后的恢复锻炼应循序渐进，常用方法包括股四头肌静力收缩、直腿抬高训练、靠墙静蹲、游泳或骑固定自行车。运动时需把握强度，避免引发疼痛。
1.股四头肌静力收缩
仰卧或坐位，伸直膝盖，用力绷紧大腿前侧肌肉，保持五到十秒后放松。此动作不活动关节，能增强大腿力量，为半月板减轻压力，每次可重复多组。
2.直腿抬高训练
仰卧，患侧腿伸直，缓慢抬起约三十厘米，膝盖保持伸直，停留数秒后缓缓放下。注意腰部贴床。此动作能锻炼大腿前侧和髋部肌肉，帮助稳定膝关节。
3.靠墙静蹲
背靠墙站立，双脚与肩同宽，缓慢屈膝下蹲，膝盖方向与脚尖一致，且尽量不超过脚尖。保持三十秒到一分钟，若膝盖疼痛明显应停止。
4.游泳或骑固定自行车
水中行走或游泳对关节压力小，自由泳和仰泳更合适；骑固定自行车时应调高座位，减少屈膝角度。以不加重疼痛为原则，可改善循环和关节活动度。
运动时需注意，所有动作都应缓慢开始，以不加重疼痛为准则。若锻炼后出现疼痛加剧、明显肿胀或关节卡住感，应暂停并咨询医生。每个人的损伤程度和恢复情况不同，康复进度存在个体差异，不宜盲目追求运动量。耐心坚持，循序渐进，才能为半月板创造更好的恢复条件。
1.股四头肌静力收缩
仰卧或坐位，伸直膝盖，用力绷紧大腿前侧肌肉，保持五到十秒后放松。此动作不活动关节，能增强大腿力量，为半月板减轻压力，每次可重复多组。
2.直腿抬高训练
仰卧，患侧腿伸直，缓慢抬起约三十厘米，膝盖保持伸直，停留数秒后缓缓放下。注意腰部贴床。此动作能锻炼大腿前侧和髋部肌肉，帮助稳定膝关节。
3.靠墙静蹲
背靠墙站立，双脚与肩同宽，缓慢屈膝下蹲，膝盖方向与脚尖一致，且尽量不超过脚尖。保持三十秒到一分钟，若膝盖疼痛明显应停止。
4.游泳或骑固定自行车
水中行走或游泳对关节压力小，自由泳和仰泳更合适；骑固定自行车时应调高座位，减少屈膝角度。以不加重疼痛为原则，可改善循环和关节活动度。
运动时需注意，所有动作都应缓慢开始，以不加重疼痛为准则。若锻炼后出现疼痛加剧、明显肿胀或关节卡住感，应暂停并咨询医生。每个人的损伤程度和恢复情况不同，康复进度存在个体差异，不宜盲目追求运动量。耐心坚持，循序渐进，才能为半月板创造更好的恢复条件。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
