让心平静下来不焦虑，通常需要从身体和想法两方面共同调整，可尝试调整呼吸、接纳情绪、规律作息、转移注意、寻求支持。焦虑是常见反应，并非软弱，目标不是立刻消除，而是让身心慢慢回到较平稳状态。
1.调整呼吸
缓慢吸气，再让呼气稍长，重复几分钟。注意力放在气息进出和腹部起伏上，有助于降低紧张带来的心跳加快和呼吸急促。若不适，恢复自然呼吸即可。
2.接纳情绪
焦虑出现时，越对抗越紧绷。可以承认“现在感到担心”，给感受命名，允许这种感受暂时存在，不急着评判。情绪像波浪，有起有落，接纳能减少额外消耗。
3.规律作息
睡眠不足、饥饿、过量咖啡因会让情绪更易波动。尽量固定起床时间，白天适量活动，晚间减少刺激。身体稳定，心也更容易稳定。
4.转移注意
反复担忧时，做一件简单具体的事，如整理桌面、散步、听舒缓音乐、洗手洗脸。把注意从脑内循环拉回当下，给情绪降温。
5.寻求支持
与信任的人聊聊，或寻求心理咨询、医疗帮助。若焦虑持续数周、明显影响工作生活，或伴随惊恐、失眠、躯体不适，应尽早评估。
平静不是一次性完成，练习中反复很正常。方法效果因人而异，不追求绝对控制，也不因暂时做不到而自责。若症状加重或出现伤害念头，需及时就医。
1.调整呼吸
缓慢吸气，再让呼气稍长，重复几分钟。注意力放在气息进出和腹部起伏上，有助于降低紧张带来的心跳加快和呼吸急促。若不适，恢复自然呼吸即可。
2.接纳情绪
焦虑出现时，越对抗越紧绷。可以承认“现在感到担心”，给感受命名，允许这种感受暂时存在，不急着评判。情绪像波浪，有起有落，接纳能减少额外消耗。
3.规律作息
睡眠不足、饥饿、过量咖啡因会让情绪更易波动。尽量固定起床时间，白天适量活动，晚间减少刺激。身体稳定，心也更容易稳定。
4.转移注意
反复担忧时，做一件简单具体的事，如整理桌面、散步、听舒缓音乐、洗手洗脸。把注意从脑内循环拉回当下，给情绪降温。
5.寻求支持
与信任的人聊聊，或寻求心理咨询、医疗帮助。若焦虑持续数周、明显影响工作生活，或伴随惊恐、失眠、躯体不适，应尽早评估。
平静不是一次性完成，练习中反复很正常。方法效果因人而异，不追求绝对控制，也不因暂时做不到而自责。若症状加重或出现伤害念头，需及时就医。
贵州省第二人民医院
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
