肌肉流失在医学上称为肌少症，应对方法主要包括营养干预、运动训练、药物辅助和生活方式调整。具体措施有：增加优质蛋白质摄入、进行抗阻运动、补充维生素D、管理慢性疾病、避免长期卧床。
1.增加优质蛋白质摄入
蛋白质是肌肉合成的原料。日常饮食应保证每餐有鱼、禽、蛋、奶或豆制品，老年人每日蛋白质摄入量建议达到每公斤体重1.2至1.5克。可将蛋白质均匀分配在三餐中，避免单次大量摄入。
2.进行抗阻运动
抗阻运动能有效刺激肌肉生长。推荐每周进行2至3次，包括举哑铃、弹力带训练、靠墙静蹲等。运动强度以感到肌肉轻微酸胀为宜，每次20至30分钟，需循序渐进，避免过度疲劳。
3.补充维生素D
维生素D缺乏会加速肌肉流失。可通过每日晒太阳15至20分钟或食用富含维生素D的食物如深海鱼、蛋黄来补充。必要时可在医生指导下使用补充剂，但不可自行超量服用。
4.管理慢性疾病
糖尿病、慢性肾病等疾病会影响蛋白质代谢和肌肉合成。积极控制血糖、血压，定期复查相关指标，有助于减缓肌肉流失。同时避免使用可能影响肌肉的药物如某些激素。
5.避免长期卧床
长期静止不动会导致肌肉快速萎缩。即使因病卧床，也应在康复师指导下进行床上抬腿、关节活动等轻度训练。日常应减少久坐，每隔1小时起身活动。
需要注意的是，肌肉流失的改善需要长期坚持，效果因人而异。如果短期内体重明显下降或活动能力减退，应及时就医排查潜在疾病。保持规律作息和乐观心态，对肌肉健康同样有益。
1.增加优质蛋白质摄入
蛋白质是肌肉合成的原料。日常饮食应保证每餐有鱼、禽、蛋、奶或豆制品，老年人每日蛋白质摄入量建议达到每公斤体重1.2至1.5克。可将蛋白质均匀分配在三餐中，避免单次大量摄入。
2.进行抗阻运动
抗阻运动能有效刺激肌肉生长。推荐每周进行2至3次，包括举哑铃、弹力带训练、靠墙静蹲等。运动强度以感到肌肉轻微酸胀为宜，每次20至30分钟，需循序渐进，避免过度疲劳。
3.补充维生素D
维生素D缺乏会加速肌肉流失。可通过每日晒太阳15至20分钟或食用富含维生素D的食物如深海鱼、蛋黄来补充。必要时可在医生指导下使用补充剂，但不可自行超量服用。
4.管理慢性疾病
糖尿病、慢性肾病等疾病会影响蛋白质代谢和肌肉合成。积极控制血糖、血压，定期复查相关指标，有助于减缓肌肉流失。同时避免使用可能影响肌肉的药物如某些激素。
5.避免长期卧床
长期静止不动会导致肌肉快速萎缩。即使因病卧床，也应在康复师指导下进行床上抬腿、关节活动等轻度训练。日常应减少久坐，每隔1小时起身活动。
需要注意的是，肌肉流失的改善需要长期坚持，效果因人而异。如果短期内体重明显下降或活动能力减退，应及时就医排查潜在疾病。保持规律作息和乐观心态，对肌肉健康同样有益。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
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