肩周炎的锻炼应遵循循序渐进、避免疼痛加重的原则，推荐的方法主要包括：钟摆运动、爬墙训练、毛巾拉伸、棍棒操、背后拉手。这些动作有助于改善关节活动度，但需在无剧烈疼痛时进行，且效果因人而异。
1.钟摆运动
身体前倾，患侧手臂自然下垂，利用身体带动手臂像钟摆一样前后、左右轻轻摆动，或画小圈。幅度不宜过大，以不引起明显疼痛为准，每组10圈，每日2组。此动作可促进肩部血液循环，缓解僵硬。
2.爬墙训练
面对墙壁站立，患侧手指贴墙，缓慢向上爬行，至肩部有牵拉感时保持10秒，再缓缓放下。每次爬10遍，每天2次。注意不要耸肩或借助躯干代偿，若疼痛加剧应减小幅度。
3.毛巾拉伸
双手背后各握毛巾一端，健侧手向上拉毛巾，带动患侧手向上移动，至肩部有轻微拉伸感，保持15秒后放松。此动作可改善后伸和内旋功能，每日重复5次。
4.棍棒操
双手握住一根棍子（或长柄伞），患侧手朝下，健侧手推动棍子使患侧手向外旋转，至有牵拉感时保持10秒，然后缓慢还原。每组5次，每日2组，注意发力均匀。
5.背后拉手
健侧手从背后绕过腰部，抓住患侧手腕，轻轻向健侧方向牵拉，使患侧肩部感到牵伸，保持15秒，重复3次。若无法触及，可用毛巾辅助。
锻炼期间需注意：急性期（肩部疼痛明显）应以休息为主，避免强力活动；慢性期可规律练习，但若锻炼后疼痛持续超过2小时，提示强度过大。个体恢复速度不同，部分患者可能需数月，不可心急。建议在专业康复师指导下调整动作，同时注意保暖，避免受凉加重炎症。
1.钟摆运动
身体前倾，患侧手臂自然下垂，利用身体带动手臂像钟摆一样前后、左右轻轻摆动，或画小圈。幅度不宜过大，以不引起明显疼痛为准，每组10圈，每日2组。此动作可促进肩部血液循环，缓解僵硬。
2.爬墙训练
面对墙壁站立，患侧手指贴墙，缓慢向上爬行，至肩部有牵拉感时保持10秒，再缓缓放下。每次爬10遍，每天2次。注意不要耸肩或借助躯干代偿，若疼痛加剧应减小幅度。
3.毛巾拉伸
双手背后各握毛巾一端，健侧手向上拉毛巾，带动患侧手向上移动，至肩部有轻微拉伸感，保持15秒后放松。此动作可改善后伸和内旋功能，每日重复5次。
4.棍棒操
双手握住一根棍子（或长柄伞），患侧手朝下，健侧手推动棍子使患侧手向外旋转，至有牵拉感时保持10秒，然后缓慢还原。每组5次，每日2组，注意发力均匀。
5.背后拉手
健侧手从背后绕过腰部，抓住患侧手腕，轻轻向健侧方向牵拉，使患侧肩部感到牵伸，保持15秒，重复3次。若无法触及，可用毛巾辅助。
锻炼期间需注意：急性期（肩部疼痛明显）应以休息为主，避免强力活动；慢性期可规律练习，但若锻炼后疼痛持续超过2小时，提示强度过大。个体恢复速度不同，部分患者可能需数月，不可心急。建议在专业康复师指导下调整动作，同时注意保暖，避免受凉加重炎症。
