改善打呼噜需先区分单纯性打鼾与睡眠呼吸暂停，后者需就医评估。日常可通过调整睡姿、控制体重、保持鼻腔通畅、避免睡前饮酒、使用口腔矫治器等方法缓解，但效果因人而异，持续严重者应进行睡眠监测。
1.调整睡姿
侧卧睡眠可减少舌根后坠，降低气道阻塞风险。习惯仰卧者可在睡衣背部缝制口袋装入软物，帮助保持侧卧姿势。
2.控制体重
超重人群颈部脂肪堆积易压迫气道，减重对改善打鼾有明确帮助。建议通过合理饮食与规律运动逐步减轻体重，避免快速减重。
3.保持鼻腔通畅
鼻塞会加重打鼾，睡前可用生理盐水清洗鼻腔，保持卧室湿度适宜。过敏性鼻炎患者需积极控制鼻部症状。
4.避免睡前饮酒
酒精会松弛咽喉肌肉，加重气道塌陷。睡前数小时应避免饮酒，慎用镇静类助眠产品。
5.使用口腔矫治器
下颌前移矫治器可扩大气道空间，适用于轻中度打鼾者，需由口腔科医生评估后定制，初期可能有不适感。
若打鼾伴随呼吸暂停、白天嗜睡或晨起头痛，应及时到睡眠专科就诊。伴侣可记录夜间呼吸情况供医生参考，家人应给予理解与支持，避免因打鼾产生指责情绪。
1.调整睡姿
侧卧睡眠可减少舌根后坠，降低气道阻塞风险。习惯仰卧者可在睡衣背部缝制口袋装入软物，帮助保持侧卧姿势。
2.控制体重
超重人群颈部脂肪堆积易压迫气道，减重对改善打鼾有明确帮助。建议通过合理饮食与规律运动逐步减轻体重，避免快速减重。
3.保持鼻腔通畅
鼻塞会加重打鼾，睡前可用生理盐水清洗鼻腔，保持卧室湿度适宜。过敏性鼻炎患者需积极控制鼻部症状。
4.避免睡前饮酒
酒精会松弛咽喉肌肉，加重气道塌陷。睡前数小时应避免饮酒，慎用镇静类助眠产品。
5.使用口腔矫治器
下颌前移矫治器可扩大气道空间，适用于轻中度打鼾者，需由口腔科医生评估后定制，初期可能有不适感。
若打鼾伴随呼吸暂停、白天嗜睡或晨起头痛，应及时到睡眠专科就诊。伴侣可记录夜间呼吸情况供医生参考，家人应给予理解与支持，避免因打鼾产生指责情绪。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
