女性漏尿可通过针对盆底肌和核心肌群的训练来改善，常见的运动包括凯格尔运动、桥式运动、深蹲训练。这三种方式侧重不同，可结合自身情况选择或交替进行，具体做法和要点如下。
1.凯格尔运动
收缩盆底肌并保持数秒后放松，像用力中断排尿或忍住排气的感觉。吸气准备，呼气时收紧盆底肌，保持约3至5秒，再缓慢放松。连续做10次为一组，每天可安排2至3组。练习时注意腹部和大腿尽量放松，不要憋气。长期坚持有助于增强盆底支撑力，但改善速度因人而异。
2.桥式运动
平躺，双膝弯曲，双脚踩地，两腿与髋同宽。呼气时用臀部力量将骨盆抬起，使躯干呈一条直线，保持片刻后吸气缓慢落下。每组重复10至12次，每日进行2至3组。这个动作能激活臀肌和后侧核心，减轻盆底肌负担，对轻度压力性漏尿有帮助。起身时避免腰部过度发力。
3.深蹲训练
站立，双脚与肩同宽，脚尖略朝外。吸气时屈髋屈膝下蹲，膝盖与脚尖方向一致，保持躯干直立；呼气时站起，体会臀部收紧。每次做8至12个，每日1至2组。深蹲可强化下肢和骨盆周围肌肉，但关节不适者需减小蹲幅，避免过度牵拉。若漏尿与膀胱过度活动相关，单纯深蹲效果有限，需结合其他训练。
运动过程中应避免急停、跳跃或增加腹压的动作，咳嗽或打喷嚏前可先主动收缩盆底肌。饮食上减少刺激性饮品，规律排尿有助于配合训练。如果坚持数月后改善不明显，或漏尿伴有疼痛、反复感染，建议及时就医评估，接受个体化指导。
1.凯格尔运动
收缩盆底肌并保持数秒后放松，像用力中断排尿或忍住排气的感觉。吸气准备，呼气时收紧盆底肌，保持约3至5秒，再缓慢放松。连续做10次为一组，每天可安排2至3组。练习时注意腹部和大腿尽量放松，不要憋气。长期坚持有助于增强盆底支撑力，但改善速度因人而异。
2.桥式运动
平躺，双膝弯曲，双脚踩地，两腿与髋同宽。呼气时用臀部力量将骨盆抬起，使躯干呈一条直线，保持片刻后吸气缓慢落下。每组重复10至12次，每日进行2至3组。这个动作能激活臀肌和后侧核心，减轻盆底肌负担，对轻度压力性漏尿有帮助。起身时避免腰部过度发力。
3.深蹲训练
站立，双脚与肩同宽，脚尖略朝外。吸气时屈髋屈膝下蹲，膝盖与脚尖方向一致，保持躯干直立；呼气时站起，体会臀部收紧。每次做8至12个，每日1至2组。深蹲可强化下肢和骨盆周围肌肉，但关节不适者需减小蹲幅，避免过度牵拉。若漏尿与膀胱过度活动相关，单纯深蹲效果有限，需结合其他训练。
运动过程中应避免急停、跳跃或增加腹压的动作，咳嗽或打喷嚏前可先主动收缩盆底肌。饮食上减少刺激性饮品，规律排尿有助于配合训练。如果坚持数月后改善不明显，或漏尿伴有疼痛、反复感染，建议及时就医评估，接受个体化指导。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
