焦虑引起的入睡困难，通常可尝试调整作息、放松训练、改善睡眠环境、减少睡前刺激、寻求专业帮助来缓解。焦虑与失眠常相互影响，效果因人而异。
1.调整作息
固定起床时间，白天不长时间补觉，午睡尽量不超过半小时。即使前夜睡得少，也按时起床，帮助睡眠节律稳定。避免赖床和作息忽早忽晚。
2.放松训练
睡前可做缓慢腹式呼吸、渐进式肌肉放松或正念冥想，每次十到二十分钟。把注意力放在呼吸和身体感受上，减少反复担忧。坚持练习，部分人入睡会更容易。
3.改善睡眠环境
卧室保持安静、昏暗、凉爽，床只用于睡觉。睡前一小时调暗灯光。若躺下较久仍清醒，可离床到别处安静坐一会儿，有困意再回床。
4.减少睡前刺激
睡前避免咖啡、浓茶、酒精和大量进食，减少看手机、处理工作和争论。把担心的事写下来，安排在白天处理。睡前不做剧烈运动，可散步或温水淋浴。
5.寻求专业帮助
若失眠每周多次、持续较久，或明显影响白天功能，可到睡眠门诊、精神心理科就诊。认知行为治疗常被推荐，是否用药需由专业人员评估。不要自行购买助眠产品。
焦虑性失眠容易反复，短期波动不代表病情加重。过度关注睡眠反而可能增加紧张。若伴随明显情绪低落、心慌胸闷或持续早醒，及时就医。保持耐心，逐步调整，情况常能改善。
1.调整作息
固定起床时间，白天不长时间补觉，午睡尽量不超过半小时。即使前夜睡得少，也按时起床，帮助睡眠节律稳定。避免赖床和作息忽早忽晚。
2.放松训练
睡前可做缓慢腹式呼吸、渐进式肌肉放松或正念冥想，每次十到二十分钟。把注意力放在呼吸和身体感受上，减少反复担忧。坚持练习，部分人入睡会更容易。
3.改善睡眠环境
卧室保持安静、昏暗、凉爽，床只用于睡觉。睡前一小时调暗灯光。若躺下较久仍清醒，可离床到别处安静坐一会儿，有困意再回床。
4.减少睡前刺激
睡前避免咖啡、浓茶、酒精和大量进食，减少看手机、处理工作和争论。把担心的事写下来，安排在白天处理。睡前不做剧烈运动，可散步或温水淋浴。
5.寻求专业帮助
若失眠每周多次、持续较久，或明显影响白天功能，可到睡眠门诊、精神心理科就诊。认知行为治疗常被推荐，是否用药需由专业人员评估。不要自行购买助眠产品。
焦虑性失眠容易反复，短期波动不代表病情加重。过度关注睡眠反而可能增加紧张。若伴随明显情绪低落、心慌胸闷或持续早醒，及时就医。保持耐心，逐步调整，情况常能改善。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
