能帮助收紧腹部、改善腰腹线条的动作，常见有仰卧卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、死虫式、俯身登山、仰卧举腿和站姿收腹提膝等。单靠几个动作难以实现局部快速瘦腰，需结合全身运动和饮食管理，腰腹变化才会逐渐显现。
仰卧卷腹适合练上腹，仰卧屈膝，下背贴地，呼气时抬起肩胛，吸气缓慢放下。平板支撑练深层稳定，身体保持直线，避免塌腰或翘臀。俄罗斯转体练侧腹，坐姿后倾，双手随躯干左右转动，速度不宜过快。死虫式仰卧，四肢交替伸展，腰部尽量贴地。
俯身登山和站姿收腹提膝可提升心率，帮助消耗更多热量。俯身撑地，双膝交替向胸部靠近；站立时收腹，单膝上提，保持躯干稳定。每组做十至十五次，完成三至四组，每周三至五次，组间休息三十至六十秒。呼吸要均匀，不憋气，动作宁慢勿快。
练习中若出现腰痛、颈痛或头晕，应暂停并调整动作。腰腹变化受体质、饮食、作息和运动总量影响，存在个体差异。循序渐进，配合快走、游泳等有氧活动，长期坚持更稳妥。经期、产后或腰椎不适者，先咨询专业人员再选择动作。
仰卧卷腹适合练上腹，仰卧屈膝，下背贴地，呼气时抬起肩胛，吸气缓慢放下。平板支撑练深层稳定，身体保持直线，避免塌腰或翘臀。俄罗斯转体练侧腹，坐姿后倾，双手随躯干左右转动，速度不宜过快。死虫式仰卧，四肢交替伸展，腰部尽量贴地。
俯身登山和站姿收腹提膝可提升心率，帮助消耗更多热量。俯身撑地，双膝交替向胸部靠近；站立时收腹，单膝上提，保持躯干稳定。每组做十至十五次，完成三至四组，每周三至五次，组间休息三十至六十秒。呼吸要均匀，不憋气，动作宁慢勿快。
练习中若出现腰痛、颈痛或头晕，应暂停并调整动作。腰腹变化受体质、饮食、作息和运动总量影响，存在个体差异。循序渐进，配合快走、游泳等有氧活动，长期坚持更稳妥。经期、产后或腰椎不适者，先咨询专业人员再选择动作。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
