跟腱疼痛常与过度使用、退变或急性损伤有关，重点为减轻刺激、恢复功能并排除严重问题。可先暂停跑跳、爬楼等加重动作，并参考减少负荷与休息、冰敷与抬高、拉伸与力量练习、调整鞋具与及时就医。
1.减少负荷与休息
急性期少走少站，暂停跑跳和长时间负重，必要时用护具或拐杖分担受力。休息不等于完全不动，可在不痛范围内活动踝关节，防止僵硬。
2.冰敷与抬高
疼痛肿胀明显时，用毛巾包裹冰袋短时冰敷，每天数次，同时抬高下肢帮助消肿。冰敷不宜过久，皮肤发麻或苍白要立即停止。
3.拉伸与力量练习
疼痛缓解后，轻柔拉伸小腿后侧肌肉，并做缓慢提踵、离心下放等练习。强度以轻微不适为限，次日不加重较合适，突然加量容易反复。
4.调整鞋具与及时就医
选择后跟有支撑、鞋底不过硬的鞋子，避免赤足在硬地行走。若疼痛持续数周、行走困难、局部肿胀发热，或突然听到响声并无力蹬地，应尽快就医，查体和超声可帮助判断损伤情况。
跟腱恢复常需数周到数月，个体差异较大，不宜追求速效。日常控制体重、合理安排运动量，反复疼痛时不要硬撑。耐心康复、循序增加负荷，有助于更好保护跟腱。
1.减少负荷与休息
急性期少走少站，暂停跑跳和长时间负重，必要时用护具或拐杖分担受力。休息不等于完全不动，可在不痛范围内活动踝关节，防止僵硬。
2.冰敷与抬高
疼痛肿胀明显时，用毛巾包裹冰袋短时冰敷，每天数次，同时抬高下肢帮助消肿。冰敷不宜过久，皮肤发麻或苍白要立即停止。
3.拉伸与力量练习
疼痛缓解后，轻柔拉伸小腿后侧肌肉，并做缓慢提踵、离心下放等练习。强度以轻微不适为限，次日不加重较合适，突然加量容易反复。
4.调整鞋具与及时就医
选择后跟有支撑、鞋底不过硬的鞋子，避免赤足在硬地行走。若疼痛持续数周、行走困难、局部肿胀发热，或突然听到响声并无力蹬地，应尽快就医，查体和超声可帮助判断损伤情况。
跟腱恢复常需数周到数月，个体差异较大，不宜追求速效。日常控制体重、合理安排运动量，反复疼痛时不要硬撑。耐心康复、循序增加负荷，有助于更好保护跟腱。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
贵州省第二人民医院
