肩颈椎操适合长期伏案或低头人群日常练习，动作以缓慢、轻柔为原则，出现明显不适需立即停止。练习前可先做几分钟热敷或原地活动，帮助肌肉放松，减少拉伤风险。
预备姿势取坐位或站立，腰背挺直，双肩自然下沉。先做颈部前屈后伸：低头使下巴靠近胸口，停留数秒后缓慢抬头后仰，幅度以不引起头晕为宜，重复若干次。接着做左右侧屈，耳朵向肩膀方向靠近，肩膀保持不动，两侧交替进行。
随后进行肩部环绕，双肩由前向后画圈，再反方向画圈，动作连贯但不追求速度。可加做扩胸与耸肩：双臂后展打开胸廓，耸肩至最高点后放松落下。整套动作每次约五至十分钟，每日一至两次，以练后轻松无痛为度。
练习中避免快速甩头、猛然转颈和过度后仰，颈椎有明确病变者应先咨询专业人员。动作幅度因人而异，循序渐进比追求次数更重要，长期坚持配合良好坐姿才能更好受益。
预备姿势取坐位或站立，腰背挺直，双肩自然下沉。先做颈部前屈后伸：低头使下巴靠近胸口，停留数秒后缓慢抬头后仰，幅度以不引起头晕为宜，重复若干次。接着做左右侧屈，耳朵向肩膀方向靠近，肩膀保持不动，两侧交替进行。
随后进行肩部环绕，双肩由前向后画圈，再反方向画圈，动作连贯但不追求速度。可加做扩胸与耸肩：双臂后展打开胸廓，耸肩至最高点后放松落下。整套动作每次约五至十分钟，每日一至两次，以练后轻松无痛为度。
练习中避免快速甩头、猛然转颈和过度后仰，颈椎有明确病变者应先咨询专业人员。动作幅度因人而异，循序渐进比追求次数更重要，长期坚持配合良好坐姿才能更好受益。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
