颈椎操八个动作可拆成四组，依次为前屈后伸与左右侧屈、左右旋转与耸肩绕肩、扩胸与肩胛后缩、写米字与收下巴。动作宜慢，不引起疼痛，出现头晕手麻应暂停。
1.前屈后伸与左右侧屈
坐直，双肩放松。下巴缓慢靠近胸口，再缓慢后仰，幅度不宜大。耳朵靠向同侧肩膀，肩膀下沉，两侧交替。各做五到八次。
2.左右旋转与耸肩绕肩
头部缓慢向左转，再向右转，身体不动。双肩上提靠近耳朵后放下，再向前画圈、向后画圈。速度要慢，避免突然甩头。各做五到八次。
3.扩胸与肩胛后缩
双手扶椅背或下垂，双肩向后打开，胸口展开。两侧肩胛骨向脊柱中间轻靠，像夹纸，保持数秒后放松。配合呼吸，重复八到十次。
4.写米字与收下巴
想象鼻尖前方有米字，头部缓慢按笔画移动，幅度小，避免快速画圈。下巴水平后收，像做双下巴，保持数秒后放松。写米字一至两遍，收下巴八到十次。眩晕则停。
颈椎操不能替代诊断和治疗。急性疼痛、外伤、严重头晕或手麻明显时，不宜自行练习。日常避免长时间低头，注意保暖，选择合适枕头。锻炼需循序渐进，个体差异较大，长期坚持并配合医生建议更稳妥。
1.前屈后伸与左右侧屈
坐直，双肩放松。下巴缓慢靠近胸口，再缓慢后仰，幅度不宜大。耳朵靠向同侧肩膀，肩膀下沉，两侧交替。各做五到八次。
2.左右旋转与耸肩绕肩
头部缓慢向左转，再向右转，身体不动。双肩上提靠近耳朵后放下，再向前画圈、向后画圈。速度要慢，避免突然甩头。各做五到八次。
3.扩胸与肩胛后缩
双手扶椅背或下垂，双肩向后打开，胸口展开。两侧肩胛骨向脊柱中间轻靠，像夹纸，保持数秒后放松。配合呼吸，重复八到十次。
4.写米字与收下巴
想象鼻尖前方有米字，头部缓慢按笔画移动，幅度小，避免快速画圈。下巴水平后收，像做双下巴，保持数秒后放松。写米字一至两遍，收下巴八到十次。眩晕则停。
颈椎操不能替代诊断和治疗。急性疼痛、外伤、严重头晕或手麻明显时，不宜自行练习。日常避免长时间低头，注意保暖，选择合适枕头。锻炼需循序渐进，个体差异较大，长期坚持并配合医生建议更稳妥。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
