颈椎保健操以温和、缓慢、循序渐进为原则，适合久坐后或颈部僵硬时练习。常见做法包括准备姿势、颈部屈伸、左右侧屈、缓慢旋转、肩部放松。练习前应排除严重颈椎问题，动作中出现放射痛、头晕或手麻需立即停止。
1.准备姿势
坐在稳固椅子上，背部挺直，双肩自然下沉，目光平视前方。双手放于大腿，呼吸均匀，先放松颈肩肌肉，保持数秒。
2.颈部屈伸
缓慢低头，下巴靠近胸骨，感受颈后拉伸，再回到中立位；轻轻后仰，幅度不宜过大，以不引起头晕为度。每个方向停留数秒，重复数次。
3.左右侧屈
头部缓慢向一侧倾斜，耳朵靠近同侧肩膀，肩膀保持下沉，不耸肩。感受对侧拉伸后回到中立位，再换另一侧。动作要稳，避免快速甩头。
4.缓慢旋转
头部沿水平方向慢慢转向一侧，目光看向同侧后方，停留片刻后回到中间，再转向另一侧。旋转范围以舒适为限，出现眩晕应停止。
5.肩部放松
双肩向上耸起，再向后、向下缓慢绕环，配合深呼吸。也可做肩胛骨向后收紧的动作，帮助缓解颈肩紧张。动作轻柔，节奏均匀。
保健操不能替代诊断和治疗。颈部疼痛持续、手臂麻木或走路不稳，应尽早就医。练习宜在症状稳定期进行，每天一至两组，以练后轻松无加重为宜。长期伏案者还应调整屏幕高度，定时起身活动。
1.准备姿势
坐在稳固椅子上，背部挺直，双肩自然下沉，目光平视前方。双手放于大腿，呼吸均匀，先放松颈肩肌肉，保持数秒。
2.颈部屈伸
缓慢低头，下巴靠近胸骨，感受颈后拉伸，再回到中立位；轻轻后仰，幅度不宜过大，以不引起头晕为度。每个方向停留数秒，重复数次。
3.左右侧屈
头部缓慢向一侧倾斜，耳朵靠近同侧肩膀，肩膀保持下沉，不耸肩。感受对侧拉伸后回到中立位，再换另一侧。动作要稳，避免快速甩头。
4.缓慢旋转
头部沿水平方向慢慢转向一侧，目光看向同侧后方，停留片刻后回到中间，再转向另一侧。旋转范围以舒适为限，出现眩晕应停止。
5.肩部放松
双肩向上耸起，再向后、向下缓慢绕环，配合深呼吸。也可做肩胛骨向后收紧的动作，帮助缓解颈肩紧张。动作轻柔，节奏均匀。
保健操不能替代诊断和治疗。颈部疼痛持续、手臂麻木或走路不稳，应尽早就医。练习宜在症状稳定期进行，每天一至两组，以练后轻松无加重为宜。长期伏案者还应调整屏幕高度，定时起身活动。
贵州省第二人民医院
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
