情绪低落、压抑感明显时，可尝试接纳情绪、调整呼吸、规律作息、增加活动、寻求支持，帮助缓解。
1.接纳情绪
压抑感出现时，不必急着对抗或否认。承认情绪存在，允许短暂低落，有助减少内耗。写下来或安静坐几分钟，观察情绪来去。
2.调整呼吸
呼吸变浅、心跳加快时，可做缓慢腹式呼吸。吸气数秒，呼气稍长，重复数轮。伸展肩颈、放松下颌，有助减轻紧绷。若不适加重，停止休息。
3.规律作息
睡眠紊乱会加重压抑。尽量固定起床和入睡时间，白天接触自然光，睡前减少强光与刺激内容。饮食规律，少饮浓茶咖啡，偶尔失眠不必焦虑。
4.增加活动
轻度运动如散步、慢跑、拉伸，有助提升愉悦感。从十分钟开始，逐步增加。完成小任务、整理环境、接触自然，也能带来掌控感。运动强度以舒适为度。
5.寻求支持
与信任的人交谈，表达感受，可减轻孤独。不愿面对面时，也可写信息或参加兴趣小组。若压抑持续两周以上，影响生活，或出现极端念头，应尽早寻求专业帮助。
情绪有起伏属正常，恢复需要时间，也有个体差异。短期未缓解不必自责。身边人持续低落时，陪伴、倾听并鼓励就医。若出现自伤想法，应立即联系专业机构或可信任的人。
1.接纳情绪
压抑感出现时，不必急着对抗或否认。承认情绪存在，允许短暂低落，有助减少内耗。写下来或安静坐几分钟，观察情绪来去。
2.调整呼吸
呼吸变浅、心跳加快时，可做缓慢腹式呼吸。吸气数秒，呼气稍长，重复数轮。伸展肩颈、放松下颌，有助减轻紧绷。若不适加重，停止休息。
3.规律作息
睡眠紊乱会加重压抑。尽量固定起床和入睡时间，白天接触自然光，睡前减少强光与刺激内容。饮食规律，少饮浓茶咖啡，偶尔失眠不必焦虑。
4.增加活动
轻度运动如散步、慢跑、拉伸，有助提升愉悦感。从十分钟开始，逐步增加。完成小任务、整理环境、接触自然，也能带来掌控感。运动强度以舒适为度。
5.寻求支持
与信任的人交谈，表达感受，可减轻孤独。不愿面对面时，也可写信息或参加兴趣小组。若压抑持续两周以上，影响生活，或出现极端念头，应尽早寻求专业帮助。
情绪有起伏属正常，恢复需要时间，也有个体差异。短期未缓解不必自责。身边人持续低落时，陪伴、倾听并鼓励就医。若出现自伤想法，应立即联系专业机构或可信任的人。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
