考试时感到紧张慌乱是常见现象，可以从调整心态、提前准备、放松技巧、认知重构、时间管理几个方面入手缓解。具体来说，通过充分复习建立信心、掌握呼吸放松方法、改变对考试的灾难化想法、合理分配答题时间，必要时寻求专业支持，均有助于降低焦虑水平。每个人反应不同，需找到适合自己的方式。
1. 提前充分准备
考前系统复习，梳理知识框架，熟悉题型和考试流程。准备越充分，掌控感越强，紧张感自然减轻。模拟考试环境进行练习，能帮助适应考场节奏，避免因陌生而慌张。
2. 掌握放松技巧
考试中若感到心跳加速、手心出汗，可尝试腹式深呼吸：缓慢吸气四秒，屏息两秒，再缓缓呼气六秒，重复几次。也可在考前进行渐进性肌肉放松训练，如紧握拳头再松开，帮助身体释放紧张信号。
3. 调整认知方式
将“考试是生死攸关的考验”这种绝对化想法，调整为“考试是检验学习的一种方式，尽力就好”。避免过度关注结果，而是专注于当前答题过程。如果出现“考不好就完了”的念头，可以温和提醒自己：一次考试不能定义全部能力。
4. 合理时间管理
拿到试卷先浏览全卷，按由易到难的顺序作答，遇到难题果断跳过，避免卡顿导致焦虑蔓延。每道题设定大致时间限制，留出检查空隙。合理分配时间能避免最后匆忙带来的慌乱。
5. 寻求专业帮助
如果紧张程度严重影响发挥，且日常也难以控制，可考虑咨询心理医生或学校心理老师。通过认知行为疗法或放松训练等专业方法，能更系统改善考试焦虑。少数情况可能需要评估是否存在广泛性焦虑问题，因人而异。
需要注意的是，适度紧张反而能激发潜能，不必追求完全平静。若尝试多种方法仍无改善，建议就医排除其他因素。考试只是人生一个环节，健康心态比分数更重要。
1. 提前充分准备
考前系统复习，梳理知识框架，熟悉题型和考试流程。准备越充分，掌控感越强，紧张感自然减轻。模拟考试环境进行练习，能帮助适应考场节奏，避免因陌生而慌张。
2. 掌握放松技巧
考试中若感到心跳加速、手心出汗，可尝试腹式深呼吸：缓慢吸气四秒，屏息两秒，再缓缓呼气六秒，重复几次。也可在考前进行渐进性肌肉放松训练，如紧握拳头再松开，帮助身体释放紧张信号。
3. 调整认知方式
将“考试是生死攸关的考验”这种绝对化想法，调整为“考试是检验学习的一种方式，尽力就好”。避免过度关注结果，而是专注于当前答题过程。如果出现“考不好就完了”的念头，可以温和提醒自己：一次考试不能定义全部能力。
4. 合理时间管理
拿到试卷先浏览全卷，按由易到难的顺序作答，遇到难题果断跳过，避免卡顿导致焦虑蔓延。每道题设定大致时间限制，留出检查空隙。合理分配时间能避免最后匆忙带来的慌乱。
5. 寻求专业帮助
如果紧张程度严重影响发挥，且日常也难以控制，可考虑咨询心理医生或学校心理老师。通过认知行为疗法或放松训练等专业方法，能更系统改善考试焦虑。少数情况可能需要评估是否存在广泛性焦虑问题，因人而异。
需要注意的是，适度紧张反而能激发潜能，不必追求完全平静。若尝试多种方法仍无改善，建议就医排除其他因素。考试只是人生一个环节，健康心态比分数更重要。
贵州省第二人民医院
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上海交通大学医学院附属瑞金医院
深呼吸训练器
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