睡前进行婴儿式、腿靠墙式和仰卧脊柱扭转式这三个瑜伽动作，有助于放松身心、缓解紧张，从而促进入睡。婴儿式可舒缓背部压力，腿靠墙式能促进下肢血液回流，仰卧脊柱扭转式则帮助放松脊柱与腹部，三者共同营造适合睡眠的身体状态。
1.婴儿式
跪坐于垫面，臀部坐于脚跟，吸气时延展脊柱，呼气时身体前屈，额头贴地，手臂向前伸展或放于体侧。保持深呼吸，感受背部与肩颈的放松。此动作能温和拉伸下背部与髋部，减轻日间积累的疲劳，为睡眠创造平静的身体基础。
2.腿靠墙式
仰卧，臀部贴近墙壁，双腿向上伸直贴于墙面，双臂自然放于身体两侧。保持闭眼，均匀呼吸，持续3至5分钟。此动作通过抬高下肢，帮助血液回流，缓解腿部酸胀感，同时引导注意力向内，平复思绪。
3.仰卧脊柱扭转式
仰卧，双腿弯曲，双膝并拢，吸气时双膝倒向右侧，头转向左侧，双臂展开与肩平。保持5至8次呼吸后换侧进行。此动作轻柔扭转脊柱与腹部，释放腰背紧张，调节自主神经，有利于从清醒状态过渡至睡眠。
需注意，瑜伽练习应在睡前半小时至一小时内进行，动作幅度以舒适为度，避免过度拉伸或疼痛。若有关节或脊柱不适，应适当调整姿势或咨询专业人士。个体反应存在差异，坚持温和练习可逐渐改善睡眠质量。
1.婴儿式
跪坐于垫面，臀部坐于脚跟，吸气时延展脊柱，呼气时身体前屈，额头贴地，手臂向前伸展或放于体侧。保持深呼吸，感受背部与肩颈的放松。此动作能温和拉伸下背部与髋部，减轻日间积累的疲劳，为睡眠创造平静的身体基础。
2.腿靠墙式
仰卧，臀部贴近墙壁，双腿向上伸直贴于墙面，双臂自然放于身体两侧。保持闭眼，均匀呼吸，持续3至5分钟。此动作通过抬高下肢，帮助血液回流，缓解腿部酸胀感，同时引导注意力向内，平复思绪。
3.仰卧脊柱扭转式
仰卧，双腿弯曲，双膝并拢，吸气时双膝倒向右侧，头转向左侧，双臂展开与肩平。保持5至8次呼吸后换侧进行。此动作轻柔扭转脊柱与腹部，释放腰背紧张，调节自主神经，有利于从清醒状态过渡至睡眠。
需注意，瑜伽练习应在睡前半小时至一小时内进行，动作幅度以舒适为度，避免过度拉伸或疼痛。若有关节或脊柱不适，应适当调整姿势或咨询专业人士。个体反应存在差异，坚持温和练习可逐渐改善睡眠质量。
首都医科大学附属北京儿童医院
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