正确手法以热敷放松、找准肩部肌肉、掌揉与指揉结合、拿捏肩部常用部位、配合轻缓活动为主，力度以轻微酸胀、不产生刺痛为宜。依次为：先热敷放松，找准肩部肌肉，掌揉与指揉结合，拿捏肩部常用部位，配合轻缓活动。
1.先热敷放松
用温热毛巾敷肩五到十分钟，待肌肉变软再操作。温度以温热舒适为准，避免烫伤，热敷后擦干皮肤。
2.找准肩部肌肉
肩部不适常来自颈根到肩外侧之间的软厚肌肉。按压应落在肌肉丰富处，避开骨头突起、关节缝隙和明显血管跳动处。
3.掌揉与指揉结合
先用掌根大面积缓慢揉动，再用指腹小范围揉按。动作均匀柔和，每处半分钟到一分钟，以局部温热、酸胀可耐受为度。
4.拿捏肩部常用部位
用拇指与四指相对，轻轻拿起肩部肌肉后放下，反复进行。重点在颈肩交界和肩胛骨上方，力度由轻渐重，不可猛捏或快速拧转。
5.配合轻缓活动
按摩中或按摩后，可做耸肩、绕肩、扩胸等动作，幅度小、速度慢，帮助肩部放松。若活动时锐痛明显，应暂停并休息。
肩部按摩并非越痛越有效。出现锐痛、麻木、头晕或上肢放射痛应立即停止。皮肤破损、外伤肿胀、发热或肩部急性炎症期不宜按摩。肩痛持续一周以上或反复发作，建议到正规医疗机构评估。平时注意保暖，减少长时间固定姿势，工作间隙适当活动肩颈。
1.先热敷放松
用温热毛巾敷肩五到十分钟，待肌肉变软再操作。温度以温热舒适为准，避免烫伤，热敷后擦干皮肤。
2.找准肩部肌肉
肩部不适常来自颈根到肩外侧之间的软厚肌肉。按压应落在肌肉丰富处，避开骨头突起、关节缝隙和明显血管跳动处。
3.掌揉与指揉结合
先用掌根大面积缓慢揉动，再用指腹小范围揉按。动作均匀柔和，每处半分钟到一分钟，以局部温热、酸胀可耐受为度。
4.拿捏肩部常用部位
用拇指与四指相对，轻轻拿起肩部肌肉后放下，反复进行。重点在颈肩交界和肩胛骨上方，力度由轻渐重，不可猛捏或快速拧转。
5.配合轻缓活动
按摩中或按摩后，可做耸肩、绕肩、扩胸等动作，幅度小、速度慢，帮助肩部放松。若活动时锐痛明显，应暂停并休息。
肩部按摩并非越痛越有效。出现锐痛、麻木、头晕或上肢放射痛应立即停止。皮肤破损、外伤肿胀、发热或肩部急性炎症期不宜按摩。肩痛持续一周以上或反复发作，建议到正规医疗机构评估。平时注意保暖，减少长时间固定姿势，工作间隙适当活动肩颈。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
