肩周炎运动治疗没有单一最快最好方案，需按疼痛和僵硬程度分阶段进行，坚持数周至数月才可能逐步改善。常用练习包括急性期温和活动、钟摆运动、爬墙运动、体侧拉伸、力量恢复训练。
1.急性期温和活动
疼痛明显时以不加重疼痛为原则，做肩部小范围前屈、后伸和外旋，每次数分钟，每日多次。练习前可热敷，疼痛加重则减少幅度。
2.钟摆运动
身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，借重力轻轻画圆或前后摆动。幅度由小到大，速度缓慢，疼痛加重时停下。
3.爬墙运动
面对或侧对墙壁，手指沿墙缓慢向上爬，到轻微牵拉感处停数秒，再慢慢放下。每日记录高度，逐渐增加，不追求一次到位。
4.体侧拉伸
健侧手握住毛巾或木棍一端，患侧手握住另一端，健侧带动患侧做外旋、内收等拉伸。动作缓慢，在可耐受范围停留，避免弹震拉扯。
5.力量恢复训练
疼痛减轻后加入弹力带或轻哑铃训练肩袖和肩胛周围肌肉，如外旋、内旋、划船。重量和次数循序渐进，以次日不加重疼痛为准。
恢复常需数月，个体差异较大。若夜间痛明显、活动受限持续加重或伴手臂麻木无力，应就诊排除别的问题。运动以轻微酸胀但可忍受为度，避免暴力牵拉。规律练习比突击更稳妥，保持耐心有助于改善。
1.急性期温和活动
疼痛明显时以不加重疼痛为原则，做肩部小范围前屈、后伸和外旋，每次数分钟，每日多次。练习前可热敷，疼痛加重则减少幅度。
2.钟摆运动
身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，借重力轻轻画圆或前后摆动。幅度由小到大，速度缓慢，疼痛加重时停下。
3.爬墙运动
面对或侧对墙壁，手指沿墙缓慢向上爬，到轻微牵拉感处停数秒，再慢慢放下。每日记录高度，逐渐增加，不追求一次到位。
4.体侧拉伸
健侧手握住毛巾或木棍一端，患侧手握住另一端，健侧带动患侧做外旋、内收等拉伸。动作缓慢，在可耐受范围停留，避免弹震拉扯。
5.力量恢复训练
疼痛减轻后加入弹力带或轻哑铃训练肩袖和肩胛周围肌肉，如外旋、内旋、划船。重量和次数循序渐进，以次日不加重疼痛为准。
恢复常需数月，个体差异较大。若夜间痛明显、活动受限持续加重或伴手臂麻木无力，应就诊排除别的问题。运动以轻微酸胀但可忍受为度，避免暴力牵拉。规律练习比突击更稳妥，保持耐心有助于改善。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
