面对演讲产生的紧张与恐惧，通常可从调整认知、充分准备、练习呼吸放松、熟悉现场与观众、接纳紧张并积累经验入手。
1.调整认知
紧张是公开表达时的正常应激反应，并不代表能力不足。把关注点从评价转向要传达的内容，降低完美期待。若恐惧长期强烈，可考虑寻求心理专业帮助。
2.充分准备
提前梳理内容，熟悉开场、关键点和结尾，准备提纲而非逐字背诵。多次模拟，记录卡顿处并调整。备好应对忘词或设备故障的过渡语，能减少意外不安。
3.练习呼吸放松
登台前缓慢腹式呼吸，吸气数拍，呼气稍长，同时放松肩颈。也可尝试渐进式肌肉放松。规律练习有助降低心跳加快、手抖等反应，但效果因人而异。
4.熟悉现场与观众
提前到场，走位并试好设备，熟悉灯光和空间。与听众简单寒暄，让陌生环境变得相对熟悉。目光可落在温和面孔或后排区域，不必逐个对视。
5.接纳紧张并积累经验
允许心跳加快、手心出汗等反应存在，不强行对抗。把每次演讲当作练习，结束后回顾完成较好的部分。多次正向体验可能逐步降低恐惧，但改善速度因人而异。
若紧张恐惧伴随持续失眠、强烈回避或惊恐发作，建议咨询精神心理科或心理治疗师。克服过程不必追求速成，规律作息、适度运动和亲友支持都有帮助。一次表现不理想，并不能说明演讲能力差。
1.调整认知
紧张是公开表达时的正常应激反应，并不代表能力不足。把关注点从评价转向要传达的内容，降低完美期待。若恐惧长期强烈，可考虑寻求心理专业帮助。
2.充分准备
提前梳理内容，熟悉开场、关键点和结尾，准备提纲而非逐字背诵。多次模拟，记录卡顿处并调整。备好应对忘词或设备故障的过渡语，能减少意外不安。
3.练习呼吸放松
登台前缓慢腹式呼吸，吸气数拍，呼气稍长，同时放松肩颈。也可尝试渐进式肌肉放松。规律练习有助降低心跳加快、手抖等反应，但效果因人而异。
4.熟悉现场与观众
提前到场，走位并试好设备，熟悉灯光和空间。与听众简单寒暄，让陌生环境变得相对熟悉。目光可落在温和面孔或后排区域，不必逐个对视。
5.接纳紧张并积累经验
允许心跳加快、手心出汗等反应存在，不强行对抗。把每次演讲当作练习，结束后回顾完成较好的部分。多次正向体验可能逐步降低恐惧，但改善速度因人而异。
若紧张恐惧伴随持续失眠、强烈回避或惊恐发作，建议咨询精神心理科或心理治疗师。克服过程不必追求速成，规律作息、适度运动和亲友支持都有帮助。一次表现不理想，并不能说明演讲能力差。
贵州省第二人民医院
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
