克制紧张情绪可以尝试放松训练、认知行为疗法、正念冥想、深呼吸练习、运动疗法等方法。如果症状持续或加剧，建议寻求专业心理医生的帮助。
1.放松训练
通过渐进性肌肉松弛、想象放松场景等方式帮助身体和心理缓解压力。此方法有助于减少因紧张引起的生理反应，从而改善相关情绪状态。
2.认知行为疗法
由专业心理医生引导患者识别并改变导致焦虑的认知模式，通常需要数周时间。针对特定的紧张思维模式进行干预可以帮助减轻其对情绪的影响；例如社交场合下的过度担忧被评价为无效。
3.正念冥想
指导个体专注于当下所经历的感觉、想法或情绪，不加评判地接受它们。正念实践有助于提高个体对自身内部体验的觉察力，从而更好地管理紧张情绪；它提供了一种非批判性的视角来观察这些感受。
4.深呼吸练习
教导个体进行缓慢而有意识的腹式呼吸以增加氧气吸入量。深呼吸可降低交感神经活动，促进副交感神经系统主导的放松反应；这有助于缓解由紧张引起的心率加快和其他生理变化。
5.运动疗法
建议定期参加如跑步、游泳等活动以增强心肺功能并释放内啡肽。科学研究表明，运动能够通过多种机制作用于大脑以改善情绪状态；对于减轻由压力源诱发的紧张有益。
除了上述方法外，保持均衡饮食和充足睡眠也是管理紧张情绪的重要组成部分。建议尽量避免摄入刺激性食物和饮料，如咖啡因和糖类，因为它们可能加剧焦虑感。另外，规律作息有助于稳定情绪波动，推荐制定固定的睡眠时间表并创造有利于休息的环境。
1.放松训练
通过渐进性肌肉松弛、想象放松场景等方式帮助身体和心理缓解压力。此方法有助于减少因紧张引起的生理反应，从而改善相关情绪状态。
2.认知行为疗法
由专业心理医生引导患者识别并改变导致焦虑的认知模式，通常需要数周时间。针对特定的紧张思维模式进行干预可以帮助减轻其对情绪的影响；例如社交场合下的过度担忧被评价为无效。
3.正念冥想
指导个体专注于当下所经历的感觉、想法或情绪，不加评判地接受它们。正念实践有助于提高个体对自身内部体验的觉察力，从而更好地管理紧张情绪；它提供了一种非批判性的视角来观察这些感受。
4.深呼吸练习
教导个体进行缓慢而有意识的腹式呼吸以增加氧气吸入量。深呼吸可降低交感神经活动，促进副交感神经系统主导的放松反应；这有助于缓解由紧张引起的心率加快和其他生理变化。
5.运动疗法
建议定期参加如跑步、游泳等活动以增强心肺功能并释放内啡肽。科学研究表明，运动能够通过多种机制作用于大脑以改善情绪状态；对于减轻由压力源诱发的紧张有益。
除了上述方法外，保持均衡饮食和充足睡眠也是管理紧张情绪的重要组成部分。建议尽量避免摄入刺激性食物和饮料，如咖啡因和糖类，因为它们可能加剧焦虑感。另外，规律作息有助于稳定情绪波动，推荐制定固定的睡眠时间表并创造有利于休息的环境。
北京协和医院
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北京大学第三医院
深呼吸训练器
呼吸训练器
