腰椎病在缓解期适合进行桥式运动、猫牛式伸展、鸟狗式、水中行走或游泳、改良平板支撑等温和锻炼，有助于稳定核心、减轻腰椎负担。急性发作或疼痛明显时应先休息并就医，不宜强行运动。运动选择需结合具体病情，不能一概而论。
1.桥式运动
仰卧屈膝，双脚踩地，缓慢抬起臀部，使肩、髋、膝大致成直线，保持数秒后放下。动作宜慢，避免腰部过度反弓。适合缓解期增强臀肌和核心稳定，若疼痛加重应停止。
2.猫牛式伸展
跪姿双手撑地，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背，动作轻柔缓慢。可改善脊柱灵活性，缓解僵硬。幅度不宜过大，以不引起明显疼痛为准。
3.鸟狗式
跪姿双手双膝支撑，交替伸直对侧手臂和腿，保持躯干稳定。能训练核心与背部协调，减少腰部额外负担。注意骨盆不要晃动，动作质量优先。
4.水中行走或游泳
在齐胸深水中行走，或选择仰泳、慢速自由泳，水的浮力可减轻腰椎压力。水温不宜过低，避免蝶泳和剧烈转身。适合多数缓解期人群，但需量力而行。
5.改良平板支撑
双膝跪地，前臂支撑，保持头、肩、髋、膝成直线，从短时间开始。可强化腹部深层肌群，保护腰椎。若腰部下塌或疼痛，应改为更温和训练。
腰椎病种类多，适合运动存在个体差异，运动前可咨询康复科或骨科医生。急性疼痛、下肢麻木无力或大小便异常时不宜自行锻炼，应及时就医。锻炼以不加重症状为原则，循序渐进，长期坚持比单次强度更重要。
1.桥式运动
仰卧屈膝，双脚踩地，缓慢抬起臀部，使肩、髋、膝大致成直线，保持数秒后放下。动作宜慢，避免腰部过度反弓。适合缓解期增强臀肌和核心稳定，若疼痛加重应停止。
2.猫牛式伸展
跪姿双手撑地，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背，动作轻柔缓慢。可改善脊柱灵活性，缓解僵硬。幅度不宜过大，以不引起明显疼痛为准。
3.鸟狗式
跪姿双手双膝支撑，交替伸直对侧手臂和腿，保持躯干稳定。能训练核心与背部协调，减少腰部额外负担。注意骨盆不要晃动，动作质量优先。
4.水中行走或游泳
在齐胸深水中行走，或选择仰泳、慢速自由泳，水的浮力可减轻腰椎压力。水温不宜过低，避免蝶泳和剧烈转身。适合多数缓解期人群，但需量力而行。
5.改良平板支撑
双膝跪地，前臂支撑，保持头、肩、髋、膝成直线，从短时间开始。可强化腹部深层肌群，保护腰椎。若腰部下塌或疼痛，应改为更温和训练。
腰椎病种类多，适合运动存在个体差异，运动前可咨询康复科或骨科医生。急性疼痛、下肢麻木无力或大小便异常时不宜自行锻炼，应及时就医。锻炼以不加重症状为原则，循序渐进，长期坚持比单次强度更重要。
贵州省第二人民医院
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
