腰椎病运动需按疼痛阶段选择，常包括急性期以休息为主、缓解期做温和拉伸、核心肌群训练、低冲击有氧运动、避免高风险动作。
1.急性期以休息为主
疼痛明显时先减少活动，以卧床休息和日常调整为主。可在不痛姿势下短时俯卧或侧卧。若下肢麻木加重，及时就医评估。
2.缓解期做温和拉伸
疼痛减轻后，可做仰卧抱膝、猫式伸展，幅度小、速度慢，停留数秒。出现刺痛或放射痛需停止，每天数次即可。
3.核心肌群训练
可做臀桥、改良平板支撑、死虫式，帮助稳定腰椎。动作缓慢、均匀呼吸，避免憋气。从少次少组开始，逐步增加，酸痛超过一天需减量。
4.低冲击有氧运动
步行、游泳、固定自行车对腰椎冲击较小。每次从十分钟左右开始，按反应延长。地面平整、鞋子合脚，疼痛加重应暂停。
5.避免高风险动作
仰卧起坐、深弯腰摸脚、负重扭转、突然跳跃可能增加负担，应尽量避开。搬物先蹲下再起身。方案因人而异，宜由康复科或骨科医生评估。
腰椎病恢复常反复，运动只是辅助，不能替代诊断和治疗。不同病因、年龄和体力差异较大，效果也不相同。若出现大小便异常、下肢无力或疼痛持续加重，需尽快就医。保持耐心，循序渐进更重要。
1.急性期以休息为主
疼痛明显时先减少活动，以卧床休息和日常调整为主。可在不痛姿势下短时俯卧或侧卧。若下肢麻木加重，及时就医评估。
2.缓解期做温和拉伸
疼痛减轻后，可做仰卧抱膝、猫式伸展，幅度小、速度慢，停留数秒。出现刺痛或放射痛需停止，每天数次即可。
3.核心肌群训练
可做臀桥、改良平板支撑、死虫式，帮助稳定腰椎。动作缓慢、均匀呼吸，避免憋气。从少次少组开始，逐步增加，酸痛超过一天需减量。
4.低冲击有氧运动
步行、游泳、固定自行车对腰椎冲击较小。每次从十分钟左右开始，按反应延长。地面平整、鞋子合脚，疼痛加重应暂停。
5.避免高风险动作
仰卧起坐、深弯腰摸脚、负重扭转、突然跳跃可能增加负担，应尽量避开。搬物先蹲下再起身。方案因人而异，宜由康复科或骨科医生评估。
腰椎病恢复常反复，运动只是辅助，不能替代诊断和治疗。不同病因、年龄和体力差异较大，效果也不相同。若出现大小便异常、下肢无力或疼痛持续加重，需尽快就医。保持耐心，循序渐进更重要。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
贵州省第二人民医院
