补充营养没有一种食物能包办，日常更适合从多样化饮食中获取，可重点关注优质蛋白、全谷杂豆、深色蔬菜、奶豆坚果、水果适量。
1.优质蛋白
鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品能提供蛋白质，帮助维持肌肉和组织修复。每餐安排一掌心大小，种类轮换，不必只依赖某一种。
2.全谷杂豆
糙米、燕麦、红豆、绿豆等含膳食纤维和多种维生素，比精白米面更耐饿。可与白米混合烹饪，逐步增加比例，让肠胃慢慢适应。
3.深色蔬菜
菠菜、油菜、西兰花、胡萝卜等颜色较深的蔬菜，通常富含维生素、矿物质和有益成分。每天蔬菜中至少一半来自深色品种，烹饪少油少盐。
4.奶豆坚果
牛奶、酸奶、豆腐、豆浆、核桃、杏仁等提供钙、优质脂肪和蛋白质。乳糖不耐受可选酸奶或低乳糖产品，坚果控制在一小把。
5.水果适量
新鲜水果补充维生素和膳食纤维，但果汁不能代替完整水果。不同颜色水果换着吃，控制总量，避免糖分摄入过多。
补充营养不等于只吃某一种所谓超级食物，长期偏食或盲目进补可能增加负担。若存在消瘦、贫血、慢性病或处于特殊生理阶段，建议结合检查咨询专业人员，调整饮食方案。
1.优质蛋白
鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品能提供蛋白质，帮助维持肌肉和组织修复。每餐安排一掌心大小，种类轮换，不必只依赖某一种。
2.全谷杂豆
糙米、燕麦、红豆、绿豆等含膳食纤维和多种维生素，比精白米面更耐饿。可与白米混合烹饪，逐步增加比例，让肠胃慢慢适应。
3.深色蔬菜
菠菜、油菜、西兰花、胡萝卜等颜色较深的蔬菜，通常富含维生素、矿物质和有益成分。每天蔬菜中至少一半来自深色品种，烹饪少油少盐。
4.奶豆坚果
牛奶、酸奶、豆腐、豆浆、核桃、杏仁等提供钙、优质脂肪和蛋白质。乳糖不耐受可选酸奶或低乳糖产品，坚果控制在一小把。
5.水果适量
新鲜水果补充维生素和膳食纤维，但果汁不能代替完整水果。不同颜色水果换着吃，控制总量，避免糖分摄入过多。
补充营养不等于只吃某一种所谓超级食物，长期偏食或盲目进补可能增加负担。若存在消瘦、贫血、慢性病或处于特殊生理阶段，建议结合检查咨询专业人员，调整饮食方案。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
贵州省第二人民医院
