早期适合选择温和的关节活动、脊柱伸展、深呼吸训练、低冲击有氧和姿势调整。这些动作以维持关节灵活、减轻晨僵和疼痛为目标，强度宜轻，以运动后不持续加重不适为参考。若正处于明显疼痛或急性发作期，应先咨询医生再安排。
1.温和的关节活动
从手指、手腕、肩部到髋膝踝，缓慢做屈伸和旋转，每个方向轻柔重复，帮助关节保持活动范围。动作宜慢，避免弹震和强行拉伸。
2.脊柱伸展
可做猫牛式、俯卧伸展等温和动作，重点活动胸椎和腰椎，缓解僵硬。伸展时保持呼吸平稳，不追求大幅弯曲或扭转。
3.深呼吸训练
采用腹式呼吸或扩胸呼吸，帮助维持胸廓活动度，减少胸壁僵硬。吸气时肋骨扩张，呼气时缓慢放松，可与伸展动作配合。
4.低冲击有氧
选择步行、游泳、固定自行车等，提升心肺和耐力，同时减少关节冲击。时间从短到长，以次日不感到明显疲劳为宜。
5.姿势调整
日常注意坐直、站直，避免长时间低头或弯腰。可做靠墙站立、肩胛后收等练习，帮助维持脊柱中立和身体平衡。
运动应循序渐进，出现持续加重的疼痛、麻木或无力时需暂停并就医。早期规律锻炼有助于保持功能，但每个人情况不同，方案最好由医生和康复人员共同评估。保持耐心，长期坚持比一次强度更重要。
1.温和的关节活动
从手指、手腕、肩部到髋膝踝，缓慢做屈伸和旋转，每个方向轻柔重复，帮助关节保持活动范围。动作宜慢，避免弹震和强行拉伸。
2.脊柱伸展
可做猫牛式、俯卧伸展等温和动作，重点活动胸椎和腰椎，缓解僵硬。伸展时保持呼吸平稳，不追求大幅弯曲或扭转。
3.深呼吸训练
采用腹式呼吸或扩胸呼吸，帮助维持胸廓活动度，减少胸壁僵硬。吸气时肋骨扩张，呼气时缓慢放松，可与伸展动作配合。
4.低冲击有氧
选择步行、游泳、固定自行车等，提升心肺和耐力，同时减少关节冲击。时间从短到长，以次日不感到明显疲劳为宜。
5.姿势调整
日常注意坐直、站直，避免长时间低头或弯腰。可做靠墙站立、肩胛后收等练习，帮助维持脊柱中立和身体平衡。
运动应循序渐进，出现持续加重的疼痛、麻木或无力时需暂停并就医。早期规律锻炼有助于保持功能，但每个人情况不同，方案最好由医生和康复人员共同评估。保持耐心，长期坚持比一次强度更重要。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
