腰肌劳损可以通过肌肉拉伸、核心稳定性训练、功能性训练等方法进行恢复锻炼。如果症状持续或加剧，建议患者及时就医。
1.肌肉拉伸
针对腰背部及下肢肌群进行针对性的拉伸放松活动，每次持续时间为15-30分钟。此方法有助于缓解因长时间坐姿导致的腰部僵硬和紧张感，从而减轻腰肌劳损的症状。
2.核心稳定性训练
通过一系列稳定性和平衡性练习来增强脊柱周围肌肉的力量和耐力，通常包括平板支撑、桥式起伏等动作。这些训练能够提高身体对脊柱的支持力度，减少因不稳定造成伤害的风险，对于预防和改善腰肌劳损有积极作用。
3.功能性训练
主要包括跑步、游泳等低冲击运动以及特定的核心强化练习，旨在提高全身协调性和代谢效率。这类活动有助于促进血液循环、降低压力负荷并提升整体健康水平，对预防由姿势不当引起的腰部不适具有重要意义。
在康复过程中，应避免剧烈运动如举重，以免加重损伤。同时注意休息，保证充足睡眠，有利于身体机能修复，促进病情恢复。
1.肌肉拉伸
针对腰背部及下肢肌群进行针对性的拉伸放松活动，每次持续时间为15-30分钟。此方法有助于缓解因长时间坐姿导致的腰部僵硬和紧张感，从而减轻腰肌劳损的症状。
2.核心稳定性训练
通过一系列稳定性和平衡性练习来增强脊柱周围肌肉的力量和耐力，通常包括平板支撑、桥式起伏等动作。这些训练能够提高身体对脊柱的支持力度，减少因不稳定造成伤害的风险，对于预防和改善腰肌劳损有积极作用。
3.功能性训练
主要包括跑步、游泳等低冲击运动以及特定的核心强化练习，旨在提高全身协调性和代谢效率。这类活动有助于促进血液循环、降低压力负荷并提升整体健康水平，对预防由姿势不当引起的腰部不适具有重要意义。
在康复过程中，应避免剧烈运动如举重，以免加重损伤。同时注意休息，保证充足睡眠，有利于身体机能修复，促进病情恢复。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
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