跑步后肌肉酸痛可以采取拉伸运动、热敷、按摩疗法、肌肉放松训练、营养支持等治疗措施。如果症状持续或加剧，建议及时就医。
1.拉伸运动
拉伸运动通常在跑步后进行，选择针对腿部、臀部及核心肌群的伸展动作，持续时间约为5-10分钟。此措施有助于促进乳酸代谢，缓解因乳酸积累引起的肌肉酸痛。注意避免过度拉伸造成损伤。
2.热敷
使用热水袋、暖贴或温湿毛巾覆盖疼痛区域，每次15-30分钟，每日多次。热敷可增加局部血液循环，加速代谢产物清除，减轻肌肉紧张和不适感。对缓解跑步后肌肉酸痛有积极效果。
3.按摩疗法
采用推压、揉捏等手法，在酸痛部位进行轻柔按摩，每次10-15分钟。按摩能改善局部血液循环，缓解肌肉紧张和疲劳。但需由专业人员操作，避免暴力按摩导致损伤。
4.肌肉放松训练
建议进行瑜伽、太极等活动，这些活动可以帮助放松肌肉并提高身体灵活性。这些活动能够帮助减少肌肉僵硬和紧张，从而减轻酸痛感。但是需要注意不要过度劳累以免加重肌肉损伤。
5.营养支持
通过均衡饮食摄入足够的蛋白质和碳水化合物，如鸡肉、鱼类以及全谷类食品。充足的营养有利于促进受损组织修复与恢复体力。维持充足睡眠也有助于身体恢复。
在恢复期间，应避免食用高脂肪食物，因为过多的脂肪会减缓消化过程，影响身体吸收其他营养物质。同时，多喝水以促进体内废物排出，有助于缓解肌肉酸痛的症状。
1.拉伸运动
拉伸运动通常在跑步后进行，选择针对腿部、臀部及核心肌群的伸展动作，持续时间约为5-10分钟。此措施有助于促进乳酸代谢，缓解因乳酸积累引起的肌肉酸痛。注意避免过度拉伸造成损伤。
2.热敷
使用热水袋、暖贴或温湿毛巾覆盖疼痛区域，每次15-30分钟，每日多次。热敷可增加局部血液循环，加速代谢产物清除，减轻肌肉紧张和不适感。对缓解跑步后肌肉酸痛有积极效果。
3.按摩疗法
采用推压、揉捏等手法，在酸痛部位进行轻柔按摩，每次10-15分钟。按摩能改善局部血液循环，缓解肌肉紧张和疲劳。但需由专业人员操作，避免暴力按摩导致损伤。
4.肌肉放松训练
建议进行瑜伽、太极等活动，这些活动可以帮助放松肌肉并提高身体灵活性。这些活动能够帮助减少肌肉僵硬和紧张，从而减轻酸痛感。但是需要注意不要过度劳累以免加重肌肉损伤。
5.营养支持
通过均衡饮食摄入足够的蛋白质和碳水化合物，如鸡肉、鱼类以及全谷类食品。充足的营养有利于促进受损组织修复与恢复体力。维持充足睡眠也有助于身体恢复。
在恢复期间，应避免食用高脂肪食物，因为过多的脂肪会减缓消化过程，影响身体吸收其他营养物质。同时，多喝水以促进体内废物排出，有助于缓解肌肉酸痛的症状。
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北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
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