肩胛骨酸痛可以考虑采取拉伸训练、肌肉力量训练、平衡功能训练等方法来缓解。如果症状持续或加剧，建议及时就医。
1.拉伸训练
选择针对性的肩关节周围及上肢肌群的伸展运动，如肩外展、内旋等动作，在专业指导下定期完成。此措施有助于缓解因长时间姿势不良引起的软组织紧张和僵硬，改善血液循环，从而减轻肩胛骨区域的不适感。
2.肌肉力量训练
针对肩背部肌肉设计一套有针对性的力量练习计划，包括哑铃划船、俯身飞鸟等动作；建议每周至少3次，每次持续30-45分钟。增强肩背部肌肉可提供更好的支撑和稳定性，减少受伤风险，并能间接缓解由肌力不足导致的酸痛现象。
3.平衡功能训练
通过使用平衡板或进行单腿站立等活动来提高身体对不稳状态的控制能力，每日练习时间依个人情况而定。提升平衡能力有助于稳定脊柱位置，减少因姿态改变引起的肩部负担，对于预防因不稳定造成的肩周炎也有积极作用。
在开始任何锻炼前，应评估个体的身体状况并咨询专业人士指导，以防止不当运动加重肩胛骨疼痛。日常生活中注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间处于同一姿势，以减少肩胛骨压力。
1.拉伸训练
选择针对性的肩关节周围及上肢肌群的伸展运动，如肩外展、内旋等动作，在专业指导下定期完成。此措施有助于缓解因长时间姿势不良引起的软组织紧张和僵硬，改善血液循环，从而减轻肩胛骨区域的不适感。
2.肌肉力量训练
针对肩背部肌肉设计一套有针对性的力量练习计划，包括哑铃划船、俯身飞鸟等动作；建议每周至少3次，每次持续30-45分钟。增强肩背部肌肉可提供更好的支撑和稳定性，减少受伤风险，并能间接缓解由肌力不足导致的酸痛现象。
3.平衡功能训练
通过使用平衡板或进行单腿站立等活动来提高身体对不稳状态的控制能力，每日练习时间依个人情况而定。提升平衡能力有助于稳定脊柱位置，减少因姿态改变引起的肩部负担，对于预防因不稳定造成的肩周炎也有积极作用。
在开始任何锻炼前，应评估个体的身体状况并咨询专业人士指导，以防止不当运动加重肩胛骨疼痛。日常生活中注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间处于同一姿势，以减少肩胛骨压力。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
