无器械锻炼上肢力量可以采取俯卧撑、引体向上、哑铃训练、弹力带练习等方法。如果症状持续或加剧，建议及时就医。
1.俯卧撑
俯卧撑是一种自重运动，通过身体重量对抗来锻炼上肢肌肉群，一般每次做3-4组，每组8-12次。此动作能有效刺激胸肌、肩部及手臂肌肉的发展，提高上肢力量；对于初学者来说是一项简单易行且安全可靠的锻炼方式。
2.引体向上
引体向上是利用自身体重来进行锻炼的一种方法，需要使用横杆或其他支撑物，双手握住并拉起身体直到下巴超过横杆高度，然后缓慢下降至初始位置。这项运动能够增强背部、肱二头肌和前臂肌肉的力量和耐力，有助于改善上肢功能和形态。对于想要提升上肢力量的人来说是非常好的选择。
3.哑铃训练
哑铃训练通常包括一系列针对特定肌群的动作，如哑铃弯举、哑铃飞鸟等，在家中按照指定重量和次数完成即可。哑铃能够提供稳定的阻力负荷，帮助增强手臂、肩膀及其他上半身部位的力量；此外还具有方便携带、易于储存等特点，非常适合家庭健身使用。
4.弹力带练习
弹力带练习涉及多种不同的上肢锻炼动作，例如肩后伸展、侧平举等，需借助弹性材料制成的弹力带来实现。这种低冲击性的活动有助于加强肩背区域以及手臂肌肉，并可提高柔韧性和平衡能力；同时由于无需设备支持，适合在任何空间内随时开展。
在进行上述锻炼时，应注意控制好动作的正确性与稳定性，以免造成不必要的损伤。另外，建议配合饮食调整，保证摄入足够的蛋白质，促进肌肉恢复和生长。
1.俯卧撑
俯卧撑是一种自重运动，通过身体重量对抗来锻炼上肢肌肉群，一般每次做3-4组，每组8-12次。此动作能有效刺激胸肌、肩部及手臂肌肉的发展，提高上肢力量；对于初学者来说是一项简单易行且安全可靠的锻炼方式。
2.引体向上
引体向上是利用自身体重来进行锻炼的一种方法，需要使用横杆或其他支撑物，双手握住并拉起身体直到下巴超过横杆高度，然后缓慢下降至初始位置。这项运动能够增强背部、肱二头肌和前臂肌肉的力量和耐力，有助于改善上肢功能和形态。对于想要提升上肢力量的人来说是非常好的选择。
3.哑铃训练
哑铃训练通常包括一系列针对特定肌群的动作，如哑铃弯举、哑铃飞鸟等，在家中按照指定重量和次数完成即可。哑铃能够提供稳定的阻力负荷，帮助增强手臂、肩膀及其他上半身部位的力量；此外还具有方便携带、易于储存等特点，非常适合家庭健身使用。
4.弹力带练习
弹力带练习涉及多种不同的上肢锻炼动作，例如肩后伸展、侧平举等，需借助弹性材料制成的弹力带来实现。这种低冲击性的活动有助于加强肩背区域以及手臂肌肉，并可提高柔韧性和平衡能力；同时由于无需设备支持，适合在任何空间内随时开展。
在进行上述锻炼时，应注意控制好动作的正确性与稳定性，以免造成不必要的损伤。另外，建议配合饮食调整，保证摄入足够的蛋白质，促进肌肉恢复和生长。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
