锻炼肩关节周围的肌肉可以采取抗阻训练、功能性训练、平衡训练等方法。如果症状持续或加剧，建议及时就医。
1.抗阻训练
通过使用阻力带、哑铃等工具，在适当重量下进行一系列针对肩部肌肉群的收缩运动，如哑铃推举、侧平举等。此方法有助于增强肩部肌力，改善肩关节稳定性，从而缓解不适症状。
2.功能性训练
通过特定的动作模式和负荷来模拟日常活动，例如瑜伽球滚动、瑞士球外旋等，旨在提高肩关节的功能性表现。这类训练可促进软组织柔韧性，预防因过度紧张引起的疼痛，并提升日常生活中的动作效率。
3.平衡训练
借助平衡板或不稳定表面进行稳定性的练习，如单腿站立、太极拳等，通常为周期性计划的一部分。这些活动有助于强化核心稳定性，减少由于不稳导致的跌倒风险，并间接支持肩关节周围肌肉的工作条件。
在开始任何新的锻炼计划前，应咨询专业医疗人员以排除潜在的风险因素并制定安全有效的方案。同时，注意保持良好的姿势和身体对线，以减少不必要的压力对肩关节造成的负担。
1.抗阻训练
通过使用阻力带、哑铃等工具，在适当重量下进行一系列针对肩部肌肉群的收缩运动，如哑铃推举、侧平举等。此方法有助于增强肩部肌力，改善肩关节稳定性，从而缓解不适症状。
2.功能性训练
通过特定的动作模式和负荷来模拟日常活动，例如瑜伽球滚动、瑞士球外旋等，旨在提高肩关节的功能性表现。这类训练可促进软组织柔韧性，预防因过度紧张引起的疼痛，并提升日常生活中的动作效率。
3.平衡训练
借助平衡板或不稳定表面进行稳定性的练习，如单腿站立、太极拳等，通常为周期性计划的一部分。这些活动有助于强化核心稳定性，减少由于不稳导致的跌倒风险，并间接支持肩关节周围肌肉的工作条件。
在开始任何新的锻炼计划前，应咨询专业医疗人员以排除潜在的风险因素并制定安全有效的方案。同时，注意保持良好的姿势和身体对线，以减少不必要的压力对肩关节造成的负担。
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北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
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