锻炼三角肌可以采取哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯卧撑、引体向上、杠铃划船等方法。如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止并咨询专业医疗人员。
1.哑铃侧平举
选择适当重量的哑铃，保持身体稳定，通过肩部外展动作完成侧平举，每组8-12次，共3-4组。此动作可有效刺激三角肌前束和侧束纤维，有助于塑造和强化上肢肌肉。
2.俯身哑铃侧平举
采用俯身姿势，双手持铃，双臂自然下垂于身体两侧，然后慢慢将哑铃向两侧举起至与地面平行，再慢慢放下。这一运动能够有效地锻炼到三角肌后束以及斜方肌上束，从而起到增大三角肌的作用。
3.俯卧撑
采取标准俯卧撑姿势，控制核心稳定性，屈肘降低身体接近地面，然后再伸直手臂回到起始位置。该练习涉及胸肌、三头肌和肩肌，对三角肌有一定的刺激作用。注意控制下降速度以保护关节。
4.引体向上
使用双杠器械，在调整好高度后两手比肩稍宽握紧单杠，双脚微踮起，使全身呈拉弓状态；然后用力将身体拉起，至下巴超过横杆而回落。该动作能增强背部、肱二头肌和三角肌的力量，提高上肢悬吊能力。开始时可能需借助辅助器材完成。
5.杠铃划船
采用坐姿或站姿，握住杠铃，启动核心肌群，弯曲膝盖和髋关节，将杠铃向身体拉动，感受背部肌群收缩，最后缓慢还原。该动作主要锻炼背阔肌、大圆肌及三角肌后束。对于新手来说，可以选择较轻的重量并分组完成。
在锻炼过程中，应遵循渐进负荷的原则，逐渐增加训练强度和频率，以促进肌肉发展。同时注意正确的姿势和技巧，以减少受伤风险。建议寻求专业教练指导，制定个体化训练计划，以满足特定目标和需求。
1.哑铃侧平举
选择适当重量的哑铃，保持身体稳定，通过肩部外展动作完成侧平举，每组8-12次，共3-4组。此动作可有效刺激三角肌前束和侧束纤维，有助于塑造和强化上肢肌肉。
2.俯身哑铃侧平举
采用俯身姿势，双手持铃，双臂自然下垂于身体两侧，然后慢慢将哑铃向两侧举起至与地面平行，再慢慢放下。这一运动能够有效地锻炼到三角肌后束以及斜方肌上束，从而起到增大三角肌的作用。
3.俯卧撑
采取标准俯卧撑姿势，控制核心稳定性，屈肘降低身体接近地面，然后再伸直手臂回到起始位置。该练习涉及胸肌、三头肌和肩肌，对三角肌有一定的刺激作用。注意控制下降速度以保护关节。
4.引体向上
使用双杠器械，在调整好高度后两手比肩稍宽握紧单杠，双脚微踮起，使全身呈拉弓状态；然后用力将身体拉起，至下巴超过横杆而回落。该动作能增强背部、肱二头肌和三角肌的力量，提高上肢悬吊能力。开始时可能需借助辅助器材完成。
5.杠铃划船
采用坐姿或站姿，握住杠铃，启动核心肌群，弯曲膝盖和髋关节，将杠铃向身体拉动，感受背部肌群收缩，最后缓慢还原。该动作主要锻炼背阔肌、大圆肌及三角肌后束。对于新手来说，可以选择较轻的重量并分组完成。
在锻炼过程中，应遵循渐进负荷的原则，逐渐增加训练强度和频率，以促进肌肉发展。同时注意正确的姿势和技巧，以减少受伤风险。建议寻求专业教练指导，制定个体化训练计划，以满足特定目标和需求。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
结合雌激素乳膏
盐酸替扎尼定片
仁青常觉
