久不运动后肌肉酸痛可以采取拉伸训练、热敷、按摩疗法、肌肉放松训练、针灸治疗等方法来缓解。如果症状持续或加剧，建议及时就医。
1.拉伸训练
拉伸训练通常包括一系列针对主要疼痛区域的静态和动态伸展动作，建议在运动前后各做一次。此方法有助于提高血液循环及代谢水平，促进乳酸代谢产物排出；同时也能缓解肌肉紧张状态，预防过度疲劳引起的劳损性损伤。
2.热敷
使用热水袋、暖宝宝等温度适宜物品局部加温，每次15-30分钟，每日数次。热敷能使毛细血管扩张，加速血液流通，促进炎症因子消退；同时有利于松弛肌肉组织，缓解因运动造成的轻微损伤所致的不适感。
3.按摩疗法
通过手法作用于人体体表特定部位或穴位上，运用推、拿、捏、揉等不同手法技巧，在经络腧穴处施行一定强度刺激，每次约30分钟左右。此法可改善局部血液循环状态，并具有舒筋活血、止痛效果；长期坚持下还有助于增强机体免疫力及抵抗力。
4.肌肉放松训练
肌肉放松训练涉及各种伸展、平衡和强化练习，旨在增强核心稳定性并减少肌肉紧张度。这些活动可以帮助减轻由于长时间静坐不动导致的僵硬和紧绷感，并促进血液循环，从而缓解因久坐不动引起的身体不适。
5.针灸治疗
针灸治疗需由专业医师操作，在特定穴位进行刺入，时间依个体差异而定。针灸能够调节神经系统功能紊乱，促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。
除上述措施外，还可尝试低强度有氧运动如慢跑来逐步增加身体活动量。若采取上述措施后症状无明显缓解甚至加重，应尽快就医以排除潜在的病理原因。
1.拉伸训练
拉伸训练通常包括一系列针对主要疼痛区域的静态和动态伸展动作，建议在运动前后各做一次。此方法有助于提高血液循环及代谢水平，促进乳酸代谢产物排出；同时也能缓解肌肉紧张状态，预防过度疲劳引起的劳损性损伤。
2.热敷
使用热水袋、暖宝宝等温度适宜物品局部加温，每次15-30分钟，每日数次。热敷能使毛细血管扩张，加速血液流通，促进炎症因子消退；同时有利于松弛肌肉组织，缓解因运动造成的轻微损伤所致的不适感。
3.按摩疗法
通过手法作用于人体体表特定部位或穴位上，运用推、拿、捏、揉等不同手法技巧，在经络腧穴处施行一定强度刺激，每次约30分钟左右。此法可改善局部血液循环状态，并具有舒筋活血、止痛效果；长期坚持下还有助于增强机体免疫力及抵抗力。
4.肌肉放松训练
肌肉放松训练涉及各种伸展、平衡和强化练习，旨在增强核心稳定性并减少肌肉紧张度。这些活动可以帮助减轻由于长时间静坐不动导致的僵硬和紧绷感，并促进血液循环，从而缓解因久坐不动引起的身体不适。
5.针灸治疗
针灸治疗需由专业医师操作，在特定穴位进行刺入，时间依个体差异而定。针灸能够调节神经系统功能紊乱，促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。
除上述措施外，还可尝试低强度有氧运动如慢跑来逐步增加身体活动量。若采取上述措施后症状无明显缓解甚至加重，应尽快就医以排除潜在的病理原因。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
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