睡不着时不必强迫自己躺在床上。若躺下约二十分钟仍无睡意，可起身离开卧室，做些安静放松的事，待有困意再回到床上。偶尔睡不好很常见，多数情况通过调整习惯能逐步改善。
1.建立规律作息
每天尽量在固定时间起床，即使前一晚睡得少也按时起。白天避免长时间补觉，午睡控制在半小时内，帮助身体形成稳定的睡眠节律。
2.营造舒适环境
卧室保持安静、昏暗、凉爽，睡前减少光线刺激。床只用于睡觉，不要在床上工作或长时间看屏幕，让身体把床和睡眠联系起来。
3.放松身心
睡前可做缓慢深呼吸、听舒缓音乐或温水泡脚，帮助情绪平稳。白天适度活动，避免临睡前剧烈运动或进食过饱。
4.减少干扰因素
下午后少喝含咖啡因的饮品，晚间避免饮酒。睡前把烦心事写下来，暂时放下思考，减少大脑持续兴奋。
若长期入睡困难并影响白天状态，建议到正规医疗机构就诊评估，排除其他健康因素。睡眠改善需要时间，保持耐心，不必因一晚没睡好而过度焦虑。
1.建立规律作息
每天尽量在固定时间起床，即使前一晚睡得少也按时起。白天避免长时间补觉，午睡控制在半小时内，帮助身体形成稳定的睡眠节律。
2.营造舒适环境
卧室保持安静、昏暗、凉爽，睡前减少光线刺激。床只用于睡觉，不要在床上工作或长时间看屏幕，让身体把床和睡眠联系起来。
3.放松身心
睡前可做缓慢深呼吸、听舒缓音乐或温水泡脚，帮助情绪平稳。白天适度活动，避免临睡前剧烈运动或进食过饱。
4.减少干扰因素
下午后少喝含咖啡因的饮品，晚间避免饮酒。睡前把烦心事写下来，暂时放下思考，减少大脑持续兴奋。
若长期入睡困难并影响白天状态，建议到正规医疗机构就诊评估，排除其他健康因素。睡眠改善需要时间，保持耐心，不必因一晚没睡好而过度焦虑。
贵州省第二人民医院
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
