身体易疲劳、总感觉累，可能与营养不足、能量代谢失衡或生活习惯有关。通过调整饮食，适当补充关键营养素，多数人可改善状态。常见原因包括铁、B族维生素、蛋白质或抗氧化物质缺乏，可针对性增加富含这些成分的食物。
1. 补铁食物
缺铁性贫血是疲劳的常见原因。可多吃红肉、动物肝脏、黑木耳、菠菜等，同时搭配维生素C丰富的食物如橙子、番茄，帮助铁吸收。植物性铁吸收率较低，需长期坚持。
2. 补充B族维生素
B族维生素参与能量转化，缺乏时易乏力。全谷物如糙米、燕麦，豆类如黄豆、扁豆，以及蛋类、深绿色蔬菜均富含B族维生素。注意烹饪时避免过度加热。
3. 优质蛋白质
蛋白质是肌肉和酶的基础。选择鱼肉、鸡胸肉、豆腐、牛奶等，每日摄入量约一个手掌大小。消化功能弱者可分次食用。
4. 抗氧化物质
氧化应激会加速疲劳。浆果如蓝莓、草莓，坚果如核桃、杏仁，以及绿茶、番茄等富含抗氧化成分，有助于缓解慢性疲劳。
5. 复合碳水与水分
精制糖易致血糖波动，建议选择燕麦、红薯等复合碳水稳定供能。每日饮水1.5-2升，脱水会直接引发疲倦。
注意：疲劳若持续超过2周，或伴随体重下降、发热等症状，需就医排查甲状腺功能、慢性感染等问题。饮食调整需循序渐进，避免过度依赖单一食物。保持规律作息与适度运动，比单纯食补更持久有效。
1. 补铁食物
缺铁性贫血是疲劳的常见原因。可多吃红肉、动物肝脏、黑木耳、菠菜等，同时搭配维生素C丰富的食物如橙子、番茄，帮助铁吸收。植物性铁吸收率较低，需长期坚持。
2. 补充B族维生素
B族维生素参与能量转化，缺乏时易乏力。全谷物如糙米、燕麦，豆类如黄豆、扁豆，以及蛋类、深绿色蔬菜均富含B族维生素。注意烹饪时避免过度加热。
3. 优质蛋白质
蛋白质是肌肉和酶的基础。选择鱼肉、鸡胸肉、豆腐、牛奶等，每日摄入量约一个手掌大小。消化功能弱者可分次食用。
4. 抗氧化物质
氧化应激会加速疲劳。浆果如蓝莓、草莓，坚果如核桃、杏仁，以及绿茶、番茄等富含抗氧化成分，有助于缓解慢性疲劳。
5. 复合碳水与水分
精制糖易致血糖波动，建议选择燕麦、红薯等复合碳水稳定供能。每日饮水1.5-2升，脱水会直接引发疲倦。
注意：疲劳若持续超过2周，或伴随体重下降、发热等症状，需就医排查甲状腺功能、慢性感染等问题。饮食调整需循序渐进，避免过度依赖单一食物。保持规律作息与适度运动，比单纯食补更持久有效。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
贵州省第二人民医院
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