按同等重量做熟后比较，馒头含碳水化合物通常高于米饭。这里说的含糖量多指总碳水化合物，若指额外添加糖，两者在未加糖时都很少。生米和生面粉的碳水含量接近，但做成主食后含水量差别很大，直接影响每百克含量。
米饭蒸煮时吸收大量水分，熟米饭水分约百分之七十，每百克碳水化合物多在二十五到三十克。馒头和面时加水较少，蒸熟后水分约百分之四十五，每百克碳水化合物常在四十五到五十克。因此同样吃一百克，馒头提供的碳水更多，热量也往往更高。
不过，含糖量不等于升高血糖的速度。精白米面制成的米饭和馒头升糖能力都偏强，馒头可能略高，也可能因加工和搭配而接近。全麦、杂粮、冷却后的抗性淀粉、同时摄入蔬菜豆制品和蛋白质，都会让餐后血糖反应发生变化，个体差异明显。
选择主食时，不必只盯着含糖量。控制总摄入量、粗细搭配、避免过度加工，更有助于平稳血糖和维持体重。需要控糖的人群可参考血糖监测结果调整，必要时咨询专业人员，不必因为一次数值差异过度焦虑。
米饭蒸煮时吸收大量水分，熟米饭水分约百分之七十，每百克碳水化合物多在二十五到三十克。馒头和面时加水较少，蒸熟后水分约百分之四十五，每百克碳水化合物常在四十五到五十克。因此同样吃一百克，馒头提供的碳水更多，热量也往往更高。
不过，含糖量不等于升高血糖的速度。精白米面制成的米饭和馒头升糖能力都偏强，馒头可能略高，也可能因加工和搭配而接近。全麦、杂粮、冷却后的抗性淀粉、同时摄入蔬菜豆制品和蛋白质，都会让餐后血糖反应发生变化，个体差异明显。
选择主食时，不必只盯着含糖量。控制总摄入量、粗细搭配、避免过度加工，更有助于平稳血糖和维持体重。需要控糖的人群可参考血糖监测结果调整，必要时咨询专业人员，不必因为一次数值差异过度焦虑。
北京大学第三医院
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