锻炼肱二头肌和肱三头肌可采取哑铃弯举、杠铃颈后推举、俯卧撑、引体向上、仰卧臂屈伸等动作。
1.哑铃弯举
哑铃弯举是一种锻炼肱二头肌的经典动作，通过持铃保持肘关节稳定，在控制下缓慢收缩肌肉。此动作适合在健身房中使用自由重量进行训练，以提高肱二头肌的力量和体积。
2.杠铃颈后推举
杠铃颈后推举针对肱三头肌的锻炼，利用杠铃负重，将杠铃从颈后推起再慢慢放下。这种训练通常在健身体重区进行，需要正确的技术指导以确保安全和效果。
3.俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸肌、肩部和上肢力量的基础运动之一。双手支撑地面，躯干向下直至胸部接近地面，然后用力推起至手臂完全伸直。这项运动可以在家中完成，无需任何器械，并且可以作为全身综合训练的一部分。
4.引体向上
引体向上主要锻炼背部肌肉群及肱二头肌，采用自身体重做负重练习，通过拉力器等设备辅助完成。此项运动常出现在学校操场或健身房器材区域，对于有较好基础的人较为适宜。
5.仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸可增强肱三头肌力量，平躺在平板凳上，双手握住杠铃，使肱三头肌发力将杠铃向头部方向弯曲。此动作多在健身房固定器械区进行，需注意调整座位高度和手柄宽度以获得最佳效果。
在进行这些训练时，应注意逐渐增加负荷以适应肌肉增长，同时遵循正确的技术和姿势以减少受伤风险。建议寻求专业教练指导，制定个体化计划并定期评估进展。
1.哑铃弯举
哑铃弯举是一种锻炼肱二头肌的经典动作，通过持铃保持肘关节稳定，在控制下缓慢收缩肌肉。此动作适合在健身房中使用自由重量进行训练，以提高肱二头肌的力量和体积。
2.杠铃颈后推举
杠铃颈后推举针对肱三头肌的锻炼，利用杠铃负重，将杠铃从颈后推起再慢慢放下。这种训练通常在健身体重区进行，需要正确的技术指导以确保安全和效果。
3.俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸肌、肩部和上肢力量的基础运动之一。双手支撑地面，躯干向下直至胸部接近地面，然后用力推起至手臂完全伸直。这项运动可以在家中完成，无需任何器械，并且可以作为全身综合训练的一部分。
4.引体向上
引体向上主要锻炼背部肌肉群及肱二头肌，采用自身体重做负重练习，通过拉力器等设备辅助完成。此项运动常出现在学校操场或健身房器材区域，对于有较好基础的人较为适宜。
5.仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸可增强肱三头肌力量，平躺在平板凳上，双手握住杠铃，使肱三头肌发力将杠铃向头部方向弯曲。此动作多在健身房固定器械区进行，需注意调整座位高度和手柄宽度以获得最佳效果。
在进行这些训练时，应注意逐渐增加负荷以适应肌肉增长，同时遵循正确的技术和姿势以减少受伤风险。建议寻求专业教练指导，制定个体化计划并定期评估进展。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
