肱二头肌和肱三头肌的锻炼可以通过哑铃弯举、杠铃颈后推举、俯卧撑、引体向上、仰卧臂屈伸等动作来实现。如果在锻炼过程中出现肌肉疼痛或不适，应立即停止并咨询专业医疗人员。
1.哑铃弯举
选择适当重量的哑铃，保持身体稳定，双手握住哑铃，缓慢弯曲肘关节，使前臂靠近肩部，再控制动作慢慢恢复原状。此动作有助于刺激肱二头肌收缩，提高肌肉力量和围度。
2.杠铃颈后推举
调整杠铃位置至颈部后面，双脚开立与肩同宽，双手握住杠铃，垂直于地面，然后将杠铃上提至肩部，再慢慢下放至初始位置。此动作可有效锻炼肱三头肌，增强手臂力量。
3.俯卧撑
采用标准姿势开始，身体呈一条直线，双手宽度略大于肩膀距离，触地后保持一段时间，然后再起身。通过改变手肘角度来调节难度，是一种综合性的胸、背及手臂训练方式。
4.引体向上
使用双杠器械，在下方悬挂支撑体重，双手间距稍小于肩宽，集中发力提升身体高度，尽可能接近横杠后再下降至起始位置。主要锻炼背部肌群，对肱二头肌也有一定作用；注意保护颈椎，避免受伤。
5.仰卧臂屈伸
平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，将其拉向胸前，感受肱三头肌的收缩，再慢慢还原。针对肱三头肌的锻炼，能够增加其围度并改善线条美感。
在进行上述训练时，应确保正确的技术要领以减少风险，同时遵循渐进负荷原则，逐渐增加重量和组数。建议配合饮食调整，保证充足的蛋白质摄入，如鸡胸肉、牛肉等，以支持肌肉生长。
1.哑铃弯举
选择适当重量的哑铃，保持身体稳定，双手握住哑铃，缓慢弯曲肘关节，使前臂靠近肩部，再控制动作慢慢恢复原状。此动作有助于刺激肱二头肌收缩，提高肌肉力量和围度。
2.杠铃颈后推举
调整杠铃位置至颈部后面，双脚开立与肩同宽，双手握住杠铃，垂直于地面，然后将杠铃上提至肩部，再慢慢下放至初始位置。此动作可有效锻炼肱三头肌，增强手臂力量。
3.俯卧撑
采用标准姿势开始，身体呈一条直线，双手宽度略大于肩膀距离，触地后保持一段时间，然后再起身。通过改变手肘角度来调节难度，是一种综合性的胸、背及手臂训练方式。
4.引体向上
使用双杠器械，在下方悬挂支撑体重，双手间距稍小于肩宽，集中发力提升身体高度，尽可能接近横杠后再下降至起始位置。主要锻炼背部肌群，对肱二头肌也有一定作用；注意保护颈椎，避免受伤。
5.仰卧臂屈伸
平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，将其拉向胸前，感受肱三头肌的收缩，再慢慢还原。针对肱三头肌的锻炼，能够增加其围度并改善线条美感。
在进行上述训练时，应确保正确的技术要领以减少风险，同时遵循渐进负荷原则，逐渐增加重量和组数。建议配合饮食调整，保证充足的蛋白质摄入，如鸡胸肉、牛肉等，以支持肌肉生长。
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北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
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