下背部酸痛可以尝试腹肌激活训练、核心稳定性训练、腰部肌肉拉伸、功能性脊柱关节旋转练习等方法来缓解。如果症状持续或加剧，建议及时就医以获得专业评估和治疗。
1.腹肌激活训练
腹肌激活训练包括一系列针对腹部肌肉的动作，如仰卧起坐、平板支撑等，每日可根据自身情况进行选择。腹肌是维持脊柱稳定的关键部位，通过增强腹肌力量可减轻对下背部的压力，缓解酸痛症状。
2.核心稳定性训练
核心稳定性训练主要包括平衡球上的桥式运动、侧身滑步等动作，每周至少3次，每次持续15-20分钟。核心稳定性训练有助于加强脊柱周围肌肉群的力量，提高身体对下背部的支撑能力，从而减少酸痛发生频率。
3.腰部肌肉拉伸
腰部肌肉拉伸通常采用静态姿势，如猫牛式、婴儿式等，每天可根据个人情况增加次数。拉伸能放松紧张的腰部软组织，改善局部血液循环，促进代谢废物排出，从而缓解因长时间坐着不动引起的下背部酸痛。
4.功能性脊柱关节旋转练习
功能性脊柱关节旋转练习包括鸟犬式旋转、蝴蝶式旋转等动作，建议患者每天进行一次。功能性脊柱关节旋转练习能够增强脊柱两侧肌肉的协调性，提高脊柱的灵活性，进而缓解因长期固定姿势导致的下背部酸痛。
除上述措施外，还可以尝试热敷治疗，使用热水袋或暖贴放置于疼痛区域，温度不宜过高，以免引起皮肤灼伤。同时，应避免久坐或长时间保持同一姿势，以减少脊柱负担，预防下背部酸痛的发生。
1.腹肌激活训练
腹肌激活训练包括一系列针对腹部肌肉的动作，如仰卧起坐、平板支撑等，每日可根据自身情况进行选择。腹肌是维持脊柱稳定的关键部位，通过增强腹肌力量可减轻对下背部的压力，缓解酸痛症状。
2.核心稳定性训练
核心稳定性训练主要包括平衡球上的桥式运动、侧身滑步等动作，每周至少3次，每次持续15-20分钟。核心稳定性训练有助于加强脊柱周围肌肉群的力量，提高身体对下背部的支撑能力，从而减少酸痛发生频率。
3.腰部肌肉拉伸
腰部肌肉拉伸通常采用静态姿势，如猫牛式、婴儿式等，每天可根据个人情况增加次数。拉伸能放松紧张的腰部软组织，改善局部血液循环，促进代谢废物排出，从而缓解因长时间坐着不动引起的下背部酸痛。
4.功能性脊柱关节旋转练习
功能性脊柱关节旋转练习包括鸟犬式旋转、蝴蝶式旋转等动作，建议患者每天进行一次。功能性脊柱关节旋转练习能够增强脊柱两侧肌肉的协调性，提高脊柱的灵活性，进而缓解因长期固定姿势导致的下背部酸痛。
除上述措施外，还可以尝试热敷治疗，使用热水袋或暖贴放置于疼痛区域，温度不宜过高，以免引起皮肤灼伤。同时，应避免久坐或长时间保持同一姿势，以减少脊柱负担，预防下背部酸痛的发生。
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
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