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下背部酸痛怎么拉伸

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下背部酸痛可通过温和拉伸缓解，动作以不引起明显疼痛为度。猫式伸展：四点支撑，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，重复五至八次，帮助放松腰背肌群。仰卧抱膝：平躺屈膝，双手抱单侧膝盖轻拉向胸口，保持二十秒后换边，可牵拉下背与臀部。婴儿式：跪坐后身体前倾，双臂前伸贴地，臀部靠近脚跟，均匀呼吸三十秒，舒缓腰部紧张。拉伸前可热敷十分钟，动作缓慢，避免弹震。若酸痛持续加重、伴腿部麻木或无力，需及时就诊排查其他原因。日常注意坐姿与搬重物方式，配合规律活动，多数不适可逐步改善，但个体差异较大，效果因人而异。