下背部酸痛可以尝试腹肌激活训练、核心稳定性训练、腰部肌肉拉伸、功能性脊柱关节旋转练习等方法来缓解。如果症状持续或加剧，建议及时就医以获得专业评估和治疗。
1.腹肌激活训练
腹肌激活训练包括一系列针对腹部肌肉的动作，如仰卧起坐、平板支撑等，每日可根据自身情况进行选择。腹肌是维持脊柱稳定的关键部位，通过增强腹肌力量可减轻对下背部的压力，缓解酸痛症状。
2.核心稳定性训练
核心稳定性训练主要包括平衡球上的桥式运动、侧身滑步等动作，每周至少3次，每次持续15-20分钟。核心稳定性训练有助于加强腰椎周围肌肉群的力量和耐力，提高身体对下背部的支撑能力，从而减少酸痛的发生频率。
3.腰部肌肉拉伸
腰部肌肉拉伸通常包括猫牛式、婴儿式等动作，在早晨起床后及晚上睡前各做一次。拉伸可以增加柔韧性并放松紧张的肌肉，改善血液循环，促进代谢废物排出，进而缓解下背部酸痛的症状。
4.功能性脊柱关节旋转练习
功能性脊柱关节旋转练习包括左右交替扭转脊柱、前后弯曲脊柱等动作，每天可根据个人情况安排时间。此练习旨在提高脊柱灵活性和稳定性，减少因姿势不良引起的下背部不适；长期坚持能预防相关问题发生。
在日常生活中应避免长时间保持同一姿势不动，以免加重疼痛症状。同时注意休息，避免过度劳累。
1.腹肌激活训练
腹肌激活训练包括一系列针对腹部肌肉的动作，如仰卧起坐、平板支撑等，每日可根据自身情况进行选择。腹肌是维持脊柱稳定的关键部位，通过增强腹肌力量可减轻对下背部的压力，缓解酸痛症状。
2.核心稳定性训练
核心稳定性训练主要包括平衡球上的桥式运动、侧身滑步等动作，每周至少3次，每次持续15-20分钟。核心稳定性训练有助于加强腰椎周围肌肉群的力量和耐力，提高身体对下背部的支撑能力，从而减少酸痛的发生频率。
3.腰部肌肉拉伸
腰部肌肉拉伸通常包括猫牛式、婴儿式等动作，在早晨起床后及晚上睡前各做一次。拉伸可以增加柔韧性并放松紧张的肌肉，改善血液循环，促进代谢废物排出，进而缓解下背部酸痛的症状。
4.功能性脊柱关节旋转练习
功能性脊柱关节旋转练习包括左右交替扭转脊柱、前后弯曲脊柱等动作，每天可根据个人情况安排时间。此练习旨在提高脊柱灵活性和稳定性，减少因姿势不良引起的下背部不适；长期坚持能预防相关问题发生。
在日常生活中应避免长时间保持同一姿势不动，以免加重疼痛症状。同时注意休息，避免过度劳累。
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北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
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