早上很早就醒了、睡不着可以尝试运动疗法、松弛疗法、腹式呼吸法、冥想练习、饮食调整等非药物治疗方法来改善睡眠质量。如果症状持续不缓解，建议寻求专业医生的帮助。
1.运动疗法
建议患者每天规律地进行适度强度的有氧运动，如快走、慢跑等，通常可在饭后一小时左右进行。因为运动能够促进身体新陈代谢，有助于消耗掉体内的能量，使人感到疲乏从而产生困意。
2.松弛疗法
松弛疗法包括渐进性肌肉放松训练和深度呼吸练习，每日安排固定时间进行。此方法旨在通过提高身体对紧张状态的认知敏感度以及增强自我控制能力来减轻压力反应。长期坚持可改善睡眠质量。
3.腹式呼吸法
腹式呼吸法是通过深吸气使膈肌下移，增加胸腔容积后再缓慢呼出气体的一种呼吸方式，在睡前进行效果更佳。腹式呼吸法能帮助降低交感神经兴奋性，促进副交感神经活动，进而诱导自然进入睡眠状态。
4.冥想练习
冥想练习需要安静舒适的环境支持，每日定时进行，持续时间从几分钟到半小时不等。冥想有助于减少杂念干扰，提高专注力，缓解焦虑情绪，从而改善失眠状况。
5.饮食调整
晚餐应选择清淡易消化的食物，避免过量摄入咖啡因及含糖饮料。良好的饮食习惯有助于维持正常生物钟节律，减少夜间醒来次数。
此外，睡前适当饮用温牛奶也有助于改善睡眠质量，主要是由于牛奶中含有色氨酸，其属于氨基酸类物质，具有一定的镇静催眠作用。
1.运动疗法
建议患者每天规律地进行适度强度的有氧运动，如快走、慢跑等，通常可在饭后一小时左右进行。因为运动能够促进身体新陈代谢，有助于消耗掉体内的能量，使人感到疲乏从而产生困意。
2.松弛疗法
松弛疗法包括渐进性肌肉放松训练和深度呼吸练习，每日安排固定时间进行。此方法旨在通过提高身体对紧张状态的认知敏感度以及增强自我控制能力来减轻压力反应。长期坚持可改善睡眠质量。
3.腹式呼吸法
腹式呼吸法是通过深吸气使膈肌下移，增加胸腔容积后再缓慢呼出气体的一种呼吸方式，在睡前进行效果更佳。腹式呼吸法能帮助降低交感神经兴奋性，促进副交感神经活动，进而诱导自然进入睡眠状态。
4.冥想练习
冥想练习需要安静舒适的环境支持，每日定时进行，持续时间从几分钟到半小时不等。冥想有助于减少杂念干扰，提高专注力，缓解焦虑情绪，从而改善失眠状况。
5.饮食调整
晚餐应选择清淡易消化的食物，避免过量摄入咖啡因及含糖饮料。良好的饮食习惯有助于维持正常生物钟节律，减少夜间醒来次数。
此外，睡前适当饮用温牛奶也有助于改善睡眠质量，主要是由于牛奶中含有色氨酸，其属于氨基酸类物质，具有一定的镇静催眠作用。
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北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
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