夜宵想解馋又尽量不发胖，可选择热量较低、饱腹感较强的食物，如无糖酸奶、水煮毛豆、小番茄、黄瓜、鸡蛋羹、魔芋制品、海苔、少量原味坚果和莓果。真正决定体重变化的不是某一种夜宵，而是全天总热量、进食时间和分量。
优先考虑高蛋白、高纤维食物。无糖酸奶、豆浆、鸡蛋羹、水煮虾、毛豆等消化较慢，能延长饱腹感，减少继续吃高油高糖零食的冲动。魔芋、海苔、黄瓜水分和纤维多，热量密度低，适合嘴巴寂寞时少量食用。
清淡的蔬果和少量坚果也可行。小番茄、黄瓜条、芹菜段、莓果、无糖冻干蔬菜脆等，既能提供咀嚼感，又不会带来太多糖分。若加入花生酱、沙拉酱、芝士酱，热量会明显上升，建议用少量醋、柠檬汁或原味调味。
夜宵最好安排在睡前一到两小时，分量控制在一小碗或一小把，避免高油、高糖、高盐和酒精。胃肠反流、血糖异常或减重期间人群，需根据自身情况调整。若饥饿感明显，可先喝温水，再少量进食。偶尔吃多不必自责，第二天恢复正常饮食和活动即可。
优先考虑高蛋白、高纤维食物。无糖酸奶、豆浆、鸡蛋羹、水煮虾、毛豆等消化较慢，能延长饱腹感，减少继续吃高油高糖零食的冲动。魔芋、海苔、黄瓜水分和纤维多，热量密度低，适合嘴巴寂寞时少量食用。
清淡的蔬果和少量坚果也可行。小番茄、黄瓜条、芹菜段、莓果、无糖冻干蔬菜脆等，既能提供咀嚼感，又不会带来太多糖分。若加入花生酱、沙拉酱、芝士酱，热量会明显上升，建议用少量醋、柠檬汁或原味调味。
夜宵最好安排在睡前一到两小时，分量控制在一小碗或一小把，避免高油、高糖、高盐和酒精。胃肠反流、血糖异常或减重期间人群，需根据自身情况调整。若饥饿感明显，可先喝温水，再少量进食。偶尔吃多不必自责，第二天恢复正常饮食和活动即可。
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北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
