肩袖损伤康复锻炼的动作主要有钟摆运动、外旋训练、内旋训练、爬墙运动、肩胛稳定性训练。这些动作有助于改善肩关节活动度、增强肩袖肌群力量，促进损伤恢复。
1.钟摆运动
身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，靠身体带动手臂画圈，幅度由小到大，避免耸肩。
2.外旋训练
屈肘九十度，上臂贴近体侧，用手或弹力带使前臂向外打开，缓慢控制，感受肩后侧肌肉发力。
3.内旋训练
屈肘九十度，弹力带固定于门把手，手拉住弹力带向腹部方向拉动，动作轻柔，不出现明显疼痛。
4.爬墙运动
面对或侧对墙壁，手指沿墙缓慢向上爬，身体不要倾斜，爬到可达到的高度后停留片刻再缓慢放下。
5.肩胛稳定性训练
坐位，双手自然下垂，做轻度的耸肩后向后下方下沉肩胛骨，或配合双臂前伸做肩胛骨靠拢的练习。
康复锻炼需循序渐进，以无痛或轻微牵拉感为度，避免暴力拉伸和过猛发力。肩袖损伤恢复存在个体差异，若锻炼后疼痛持续加重，建议及时咨询专业医生调整方案。
1.钟摆运动
身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，靠身体带动手臂画圈，幅度由小到大，避免耸肩。
2.外旋训练
屈肘九十度，上臂贴近体侧，用手或弹力带使前臂向外打开，缓慢控制，感受肩后侧肌肉发力。
3.内旋训练
屈肘九十度，弹力带固定于门把手，手拉住弹力带向腹部方向拉动，动作轻柔，不出现明显疼痛。
4.爬墙运动
面对或侧对墙壁，手指沿墙缓慢向上爬，身体不要倾斜，爬到可达到的高度后停留片刻再缓慢放下。
5.肩胛稳定性训练
坐位，双手自然下垂，做轻度的耸肩后向后下方下沉肩胛骨，或配合双臂前伸做肩胛骨靠拢的练习。
康复锻炼需循序渐进，以无痛或轻微牵拉感为度，避免暴力拉伸和过猛发力。肩袖损伤恢复存在个体差异，若锻炼后疼痛持续加重，建议及时咨询专业医生调整方案。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
