腰背肌筋膜炎可通过适度锻炼缓解，但需循序渐进，避免加重。建议从低强度拉伸和核心肌群训练入手，如猫牛式、桥式、平板支撑等，每次10至15分钟，每天一次。这些动作能放松肌肉、增强腰背支撑力，逐步改善不适。
具体锻炼时，先热敷腰背5分钟，再缓慢进行，以不引发剧烈疼痛为准。例如，四肢跪姿做猫牛式，反复拱背塌背；仰卧屈膝做桥式，抬起臀部保持数秒。过程中保持正常呼吸，不要憋气。
注意，锻炼效果因人而异，部分人可能需配合物理治疗。若疼痛加重或持续不缓解，应暂停锻炼并咨询医生。保持耐心，恢复需要时间。
具体锻炼时，先热敷腰背5分钟，再缓慢进行，以不引发剧烈疼痛为准。例如，四肢跪姿做猫牛式，反复拱背塌背；仰卧屈膝做桥式，抬起臀部保持数秒。过程中保持正常呼吸，不要憋气。
注意，锻炼效果因人而异，部分人可能需配合物理治疗。若疼痛加重或持续不缓解，应暂停锻炼并咨询医生。保持耐心，恢复需要时间。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
