腰椎间盘突出在症状稳定期可尝试小燕飞、五点支撑、臀桥、游泳、仰卧抱膝等运动，目的是增强核心肌群、维持腰椎稳定。运动选择需因人而异，以锻炼后不加重症状为准。急性疼痛期或出现下肢无力、大小便异常，应先就医，不宜盲目锻炼。
1.小燕飞
俯卧硬垫，双手放体侧，轻轻抬起头部和双腿，收紧腰背，保持数秒后放松。幅度宜小，以不痛为度。
2.五点支撑
仰卧屈膝，以双足、双肘和头部支撑，缓慢抬起臀部再放下。能锻炼腰背和臀部，颈部不适者慎做。
3.臀桥
仰卧屈膝，双足踩地，收紧臀部抬起骨盆，保持数秒后放下。动作温和，避免腰部过度反弓。
4.游泳
低冲击有氧运动，水的浮力可减轻腰椎负担。可选仰泳或蛙泳，时间由短到长，避免寒冷和疲劳。
5.仰卧抱膝
仰卧平躺，缓慢将双膝抱向胸前，感受腰背轻度牵伸，保持十几秒后放松。牵拉痛明显时暂停。
锻炼效果因人而异，不能替代诊疗。开始新运动前可咨询康复科或骨科医生。若锻炼中疼痛加重、腿部麻木无力，应及时停止并就医。规律、温和、循序渐进更有利于腰椎健康。
1.小燕飞
俯卧硬垫，双手放体侧，轻轻抬起头部和双腿，收紧腰背，保持数秒后放松。幅度宜小，以不痛为度。
2.五点支撑
仰卧屈膝，以双足、双肘和头部支撑，缓慢抬起臀部再放下。能锻炼腰背和臀部，颈部不适者慎做。
3.臀桥
仰卧屈膝，双足踩地，收紧臀部抬起骨盆，保持数秒后放下。动作温和，避免腰部过度反弓。
4.游泳
低冲击有氧运动，水的浮力可减轻腰椎负担。可选仰泳或蛙泳，时间由短到长，避免寒冷和疲劳。
5.仰卧抱膝
仰卧平躺，缓慢将双膝抱向胸前，感受腰背轻度牵伸，保持十几秒后放松。牵拉痛明显时暂停。
锻炼效果因人而异，不能替代诊疗。开始新运动前可咨询康复科或骨科医生。若锻炼中疼痛加重、腿部麻木无力，应及时停止并就医。规律、温和、循序渐进更有利于腰椎健康。
北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
首都医科大学附属北京儿童医院
