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腰椎退化怎么锻炼

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腰椎退化可通过低强度核心训练与温和拉伸来增强腰椎稳定性、延缓退化进程。推荐动作包括：仰卧臀桥，收紧臀部抬起腰部，维持数秒后缓慢放下；猫式伸展，跪姿配合呼吸缓慢拱背与塌腰；直腿抬高，平躺交替抬腿至适度高度。锻炼频率以每周三至五次为宜，动作需缓慢平稳，避免弯腰负重和剧烈扭转。若锻炼中出现疼痛加重或下肢麻木，应暂停并咨询医生，个体状况不同，方案需因人而异。