跑完步跟腱痛可以通过冷敷、抗阻训练、按摩疗法、足底拉伸等方法来缓解。如果症状持续或加剧，建议及时就医以避免潜在的风险。
1.冷敷
在跑完步后48小时内，患者可使用冰袋对患处进行间歇性冷敷，每次15-20分钟。冷敷有助于减少局部血管扩张引起的肿胀和炎症反应，从而缓解跟腱疼痛。
2.抗阻训练
针对跟腱的抗阻训练应在专业教练指导下进行，通常包括渐进加重负重、频率及难度的练习计划。适当的抗阻锻炼能够增强跟腱肌肉力量和韧性，在一定程度上预防跟腱损伤发生；但须注意避免过度负荷导致二次伤害。
3.按摩疗法
患者可在医生指导下通过推拿、按揉等方式作用于病变周围软组织来放松肌群。此方法能促进血液循环、加速乳酸代谢产物排出，进而减轻跟腱部位不适感。
4.足底拉伸
患者可以在专业人士指导下进行针对性的足部拉伸运动，每日至少一次，持续时间依个体差异而定。此类活动有助于提高足弓稳定性、缓解紧张状态并改善灵活性；长期坚持效果更佳。
在处理跟腱疼痛时，应避免剧烈运动以减少跟腱负担，如跳绳、深蹲等。同时，建议调整饮食习惯，增加富含维生素C的食物摄入量，如柑橘类水果，以辅助促进伤口愈合。
1.冷敷
在跑完步后48小时内，患者可使用冰袋对患处进行间歇性冷敷，每次15-20分钟。冷敷有助于减少局部血管扩张引起的肿胀和炎症反应，从而缓解跟腱疼痛。
2.抗阻训练
针对跟腱的抗阻训练应在专业教练指导下进行，通常包括渐进加重负重、频率及难度的练习计划。适当的抗阻锻炼能够增强跟腱肌肉力量和韧性，在一定程度上预防跟腱损伤发生；但须注意避免过度负荷导致二次伤害。
3.按摩疗法
患者可在医生指导下通过推拿、按揉等方式作用于病变周围软组织来放松肌群。此方法能促进血液循环、加速乳酸代谢产物排出，进而减轻跟腱部位不适感。
4.足底拉伸
患者可以在专业人士指导下进行针对性的足部拉伸运动，每日至少一次，持续时间依个体差异而定。此类活动有助于提高足弓稳定性、缓解紧张状态并改善灵活性；长期坚持效果更佳。
在处理跟腱疼痛时，应避免剧烈运动以减少跟腱负担，如跳绳、深蹲等。同时，建议调整饮食习惯，增加富含维生素C的食物摄入量，如柑橘类水果，以辅助促进伤口愈合。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
贵州省第二人民医院
